食事のポイント

ビタミンは食事から摂るのが基本

ビタミンは食事から摂るのが基本 です。目的をしっかり明確にしてから摂るのがポイントです。

どんな食品に、どのようなビタミンが含まれているかは、さまざまです。むやみに大量に摂っても吸収されなければ摂取しても意味がないことになります。

ビタミンは食事から摂るのが基本

ビタミンは食事から摂るのが基本

ビタミンは食事から摂るのが基本 まずはビタミンの性質を知る

ビタミンは、さまざまな食品の中に含まれています。しかも、1つの食品の中に、何種類ものビタミンが含まれているのです。

どんな食品に、どのようなビタミンが含まれているかは、さまざまです。健康維持、あるいは健康増進を目的にビタミンをとるのであれば、ふだんから体内のビタミン濃度が高くなるようにとればよいでしょう。

ただし、そのときのビタミンが、脂溶性か水溶性かによって、とり方に違いがあるので、注意しなければなりません。

まず、ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK は脂溶性です。脂溶性のビタミンは多量にとると体内に蓄えられ、利用されなかったぶんは再利用されます。

しかし、だからといって無計画に大量にとると、過剰症の心配が出てきます。これは、食品からとる場合でも、ビタミン剤を使う場合でも、同じです。

もう一方の ビタミンB 群 ビタミンC などの水溶性のビタミンは、大量にとっても、余分な量は尿中に排せつ泄され、体内には残りません。
そのため、一度に大量にとることは逆にむだになります。1日3~4回に分けて、適量を摂取するようにします。

目的が大事

ふだんから上手にビタミンをとることも大切ですが、一方でどのビタミンを何のためにとるのかを考えることも、大切なことです。むやみに大量に摂っても吸収されなければ摂取しても意味がないことになります。

たとえば、健康を保ちたい、活力をつけたい、病気を治したいなど、人によってビタミンをとる目的や考え方はさまざまです。

また、スポーツをしたり、徹夜作業をする、精神的に落ちこんでいる、といったようなときには、その前にとるか、あるいはあとでとるかによって、効力が違ってきます。

1つの目安としては、スポーツなどのように激しい肉体運動がともなうときには、前とあとに ビタミンB 群 ビタミンC を、大量のお酒を飲む前や飲んだあとにも、あるいは疲れたときにも、 ビタミンC が効果的です。

出来る限り食品から摂りたい

1つの食品に何種類ものビタミンが含まれている場合があります。 「 ビタミンは食品でとるのが基本 」 といわれるわけもここにあります。
食品からビタミンをとれば、一度にいろんな種類のビタミンがとれるばかりか、それによる相乗効果も期待できます。

たとえば、 ビタミンACE はそれぞれが酸化を抑制する抗酸化の働きを持っていて、この3つが合わされば、単独でとるよりも高い効果が期待できます。
また、 ビタミンCE を同時sに摂取すれば、高血圧や動脈硬化の予防効果がアップします。

さらに、 ビタミンB 群 は総合的にとることでエネルギー代謝が増し、 E B2 では抗酸化作用が4倍になるなど、それぞれの相乗効果を期待した摂取方法がよいでしょう。

ビタミンK をしっかり食事で摂りたい

食品の大半に含まれる ビタミンK

ビタミンK は、日頃、食べる食品の大半に含まれています。たとえば、ほとんどの穀物や緑黄色野菜、果実をはじめピーナッツ油、肉類、精製食品にも少量ですが含まれています。

そのような食品をとり入れた健康的な普通の食事をしていれば、欠乏症にかかることはないといえます。
もし、どうしても ビタミンK をとらなければならないようなときは、次のことを参考にするとよいでしょう。

とうもろこしのひげ ビタミンK

とうもろこしのひげ ビタミンK

めったに食べることはない、トウモロコシのひげですが、この中にはクエン酸や脂肪酸、  ビタミンK が含まれています。乾燥した 30 g の とうもろこしのひげ を、カップ 3 の水で煎じておき、半分の量になったものを1日3回に分けて飲みます。

そのほか、キャベツの葉やカブの葉、ダイコンの葉など、新鮮なうちは多く含まれているのでミキサーにかけてそのまま飲めば十分に摂取できます。

青汁ならこれらの栄養を全て含んでいます。
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ビタミンD をしっかり食事で摂りたい

ビタミンD を多く含む食品は、ほとんどが動物性の食品でそれも魚類が主です。カツオ、イワシ、ブリ、サンマ、サバなどにあたります。

魚類に特に豊富に含まれる

ビタミンD を多く含む小魚や魚の缶詰は、開けてすぐ食べられるのでビタミンDの損失も少なく、すべて摂取できるのでおすすめです。植物性でビタミンD が豊富なものは、シイタケです。生シイタケの場合は、紫外線に当たることでビタミンDに変わりますから、使う前に、天日に1~2 時間は当てるようにしましょう。
しいたけを干すと食物繊維も増える ため便秘解消にも役立ちます。

ビタミンD たっぷりのイワシ

ビタミンD たっぷりのイワシ

ビタミンD の摂取ならカルシウムを多く含むイワシがおすすめ

頭から丸ごと骨まで食べられるイワシは、昔からカルシウムの宝庫として知られていいます。

また、カルシウムを吸収・沈着させる ビタミンD も豊富に含まれているため、カルシウムの摂取や吸収力はとても高いものです。

イワシの中でも、丸干しイワシがとくにカルシウムを多く含んでいます。その含有量は、100 g 中に 1400 mg も含んでいます。イワシは、普通に焼いて食べてもいいですし、揚げたりつみれにしてもよいでしょう。頭からしっぽまで食べられるように調理すると、たくさんのカルシウムと ビタミンD が摂取できます。

ビタミンD を豊富に含む代表的な食品

  • カツオ
  • マグロ
  • 塩サバ
  • ぶり
  • サンマ
  • スズキ

ビタミンDが多く含まれる食品