ビタミンの効能・効果

最近増えているビタミン剤。錠剤タイプのものからドリンク剤まで種類も豊富ですが、あくまで食品の補助としてとり入れるのが、より効果的といえます。基本は、食事に重点をおくことでビタミン剤も上手に活用できます。

天然と化学合成

非常にたくさん生産されているビタミン剤ですが、ものによってはその原料が異なってきます。天然のものを原料としてつくられているものと、化学合成によってつくられているものとがあります。以前は天然のものから作られていたようですが、最近になって技術の向上とともに、大量生産が可能になり、化学合成によってつくられるようになってきたのです。その天然と化学の違いはさほどありません。ただし、ビタミンEは、質のよい天然ものが効果的といわれています。

食品の補助として活用

高価なビタミン剤を服用しているから体にいいというわけではありません。ビタミン剤は食品の補助的な役割として飲むようにしたほうがよいでしょう。また、体がこれからどんどん成長する子どもがビタミン剤に頼るということは、決して望ましいとはいえません。

ビタミン剤の選び方

ビタミン剤にもさまざまなタイプのものがあります。いちばん多いのは、錠剤のビタミン剤です。そのほかにも、ドリンク剤やカプセルになったものがあります。これらは、同じ成分でも体への吸収率によって違いが出てきます。吸収率のよい順番は、ドリンク剤、顆粒、カプセル、錠剤の順になります。体への吸収が早いほど、その効きめも早くあらわれてきます。すぐに疲れを取りたいときは、スポーツをする直前のときなどには、速効性を考慮してドリンク剤を服用するとよいでしょう。

表示に注意する

表示についても、注意しておく必要があります。ビタミンA、B、C は通称であって、それぞれ化学名というものを持っています（。ビタミン剤によっては、その化学名で表示されている場合もありますから、化学名も覚えておくと便利でしょう。

栄養が偏ってしまう外食

ビタミンに限らず、その他の栄養素で問題なのは外食が多い人です。いわゆる手作りの「愛妻弁当」 を持参する人は、ごく少数派になってしまいましたが、ことビタミンの摂取という観点でいえば、愛妻弁当にまさるものはないのです。
普通のサラリーマンの食事を考えてみましょう。立ち食い蕎麦、カレーライス、ラーメン、あるいはどんぶりものといったメニューのくり返しでは、問題があります。
食事の内容ではなく、そのつくり方にあります。それというのも、本来ならビタミンが豊富な食品であっても、保存や調理の仕方によっては、ほとんどのビタミンが失われていることがあります。
あらかじめ大量につくつておいて、客を待たせないという点では、商売としての意味は果たすのですが、素材の新鮮さはほとんどありません。

炭水化物がメインになってしまう

外食での問題はもう1つあります。外食は炭水化物の主食中心の食事になりがちですが、炭水化物の代謝にはビタミンB1が必要です。
そのビタミンB1は、外食ではほとんど摂取できないのですビタミンB1は水に溶けやすいために、調理によって失われる割合が高く、通常の調理法では、その損失量が80パーセントともいわれています。あらかじめ大量につくっておかなければならない食品の場合は、その損失は、それをはるかに超えることになります。

ビタミンをしっかり摂取したいのであれば

たとえば、そばやうどんを食べるときは、ネギをたっぶりのせるようにします。もちろん、具だくさんのものを選ぶようにしたいものですが、あっさりしたものでもネギを多量にとれば、ビタミンB1が補給できます。
また外食でいえば、中華料理は、ビタミンが豊富です。ニラレバーいためのほか、酢豚や八宝菜などもビタミンが豊富な料理です。外食といえば、どうしても多い食品にスパゲティーやカレーライスがありますが、両者ともビタミンという点ではおすすめできません。
出来ればこれに野菜サラダを追加するといいでしょう。これだけで、ビタミンの摂取量は増加します。
また、どんぶりものや寿司はどこでも人気の食品ですが、いずれも単品のみの場合ではビタミンC不足です。せめてデザートとして果物を食べると改善されます。
外食で理想的なものは、やはり「定食」です。通常、定食と呼ばれるものは何種類かの組み合わせで、それなりにビタミンのバランスがとれています。ただし、カロリーという点では多少とも過剰気味です。ごはんやパンは控えめにしたほうがよいでしょう。

植物性たんぱく質の「大豆」に豊富に含まれる

ビタミンB1は、ごはんやパンとなどの主食といっしょに摂取します。同じごはんを食べるなら、白米に比べてB1が2～3倍も含まれる胚芽米がおすすめです。
動物性では、ことに豚肉にB1が豊富に含まれています。体がだるく疲れを感じるときは、豚肉を使った献立がおすすめです。
また、ヌカみそ漬けも効果的です。ほかに、畑の肉といわれる大豆には、植物性のタンパク質ともに、ビタミンB1も多く含まれています。

ビタミンB1を多く含むのは

胚芽米は、玄米の外皮の一部をとり除いて胚芽を残したものです。玄米のように栄養価が高く、白米のように消化吸収がよいという両方のメリットを併せ持っています。また、胚芽米の栄養価はビタミンB1とビタミンEを多く含んでいて、白米に比べると、ビタミンB1は約2～3倍、ビタミンEは、約10 倍も含まれています。胚芽米をとぐときに胚芽がとれてしまうと、栄養価が大幅に減ってしまいますので、とれないようにやさしく洗うようにするのも栄養価を失わない大切なポイントです。

ビタミンB1を豊富に含む食品一覧

• ひまわりの種乾
• 脱脂大豆脱皮
• アマノ干し海苔
• アマノ焼き海苔
• ごま乾
• 落花生乾
• 焼き豚
• 利尻昆布

良質のたんぱく質と一緒に摂取

ビタミンAは、動物性のレチノールばかりでなく、植物性のカロチンも組み合わせてとるようにするのがポイントです。ビタミンAを効率よくとるには、良質のタンパク質も十分にとることが必要です。
タンパク質の不足は、ビタミンAの効果的な吸収を妨げ、全身に行きわたらなくしてしまいます。ビタミンAが効率よくとれる食品は、なんといっても干しヤツメウナギがおすすめですが、鶏、豚、牛などのレバーでもかまいません。これらは、毎日少しずつ食べるか、1 週間に1回を目安に食べるようにしたい食品です。

ビタミンAの宝庫である「ヤツメウナギのかば焼き」

ウナギは、スタミナがつく食品として定番ですが、ビタミンAを大量に含む食品です。中でもヤツメウナギの含有量はほかのウナギの8倍もあります。
夜になるとものが見えにくくなったり、目が乾いてきてしまって痛みが出てくるなどの夜盲症には、おすすめの食品です。

ビタミンAを豊富に含む食品一覧

• 干しヤツメウナギ
• 鶏レバー
• 豚レバー
• 牛レバー
• アンコウのきも
• アマノリ干しのり
• アマノリ焼きのり
• 干し岩のり
• しそ葉
• 乾燥わかめ
• パセリ

カロチンを豊富に含むにんじん

ニンジンは、ビタミンAと同じ効力を持つカロチンをたっぶり含んでいます。
とくに注目されてきているのが、カロチンをはじめ、ビタミンB2や葉酸といった栄養素に、ガンを防ぐ働きがあるということです。
ビタミンAには、体内で行われる酸化や物質の変形などを抑制し、ガンに対抗できる体をつくつてくれるといわれています。カロチンは吸収があまりよくありませんが、油を使って調理することで、吸収率が高まります。
生で食べたときの約60％ も吸収率がよくなりますから、生ジュースにして飲むよりも、油を使っていためるほうがずっとよいのです。また、ニンジンの皮もあまりむかないようにすると、より効果的です。

大事なビタミンをまとめて

これまで紹介してきたとおり、ビタミンにはそれぞれの特徴がありますが、食事で出来ればまとめて効率よく摂取できれば…と考えます。
成人病や肥満の予防をはじめ、ストレスの解消から老化の予防まで、心身の健康のすべてにかかわっているのが、ビタミンです。
ビタミンやミネラルは、タンパク質、脂肪、糖質という3大栄養素に比べ、1日に必要な量はごくわずかですが、それにもかかわらずピタミン不足が深刻だといわれる所以はなんでしょうか。
いちばん問題なのは、現代人の食生活のバランスがくずれてしまったことです。
現代人は特に、いま一度、自分の食生活を見直さなければならないところにきています。
それぞれのビタミンを含む食品を中心にして、いくつかの調理法も紹介します。
これらはあくまでもほんの一例にすぎません。これらを参考に、それぞれのご家庭に合った料理を考えてみるのも、料理への興味が増し、さらにしっかり必要なビタミンを摂取できるでしょう。
ビタミンをてっとり早く、しかも簡単にとるには野菜がいちばんです。成人の場合、1日に野菜300ｇ、イモ類80g、果物200gをとるといいでしょう。
野菜の300gのうち100gは緑黄色野菜で、というのが今日の常識です。
緑黄色野菜には、カロチンのほかビタミンCやE も含まれます。

ビタミンA、B、Cを含む

梅干しはビタミンが豊富

疲労回復に効果のある食品に梅干しがあります。梅干しに大量に含まれるクエン酸という成分は、ブドウ糖の効力を約10倍に高め、新しいエネルギーの原動力になります。
梅干しには、ミネラル類やビタミンA 、B1、B2、C なども豊富に含まれています。疲れにくい体質をつくるためにも、1日1個は食べたいものです。ただし、塩分が多いので、梅肉を細かくたたいて、薬味や調味料として使う方法もおすすめです。
たとえば、魚を煮るときに梅干しを入れればくさみが取れたり、蕎麦や素麺のつゆに入れればそれだけで風味が増し食欲も増進します。

にらレバーはビタミンが豊富

レバーにはビタミンA 、B 群、C 、さらには、体に欠かせないタンパク質が多く含まれています。ニラには体の保温効果がありますが、これはニラに含まれるビタミンB群によるエネルギー代謝のためです。ニラレバーいための材料は、それぞれ単品で考えても栄養価の高い食べ物ですが、ニラレバーいためにすれば血液の流れがよくなり、水分の代謝盛んになります。疲労感や倦怠感におそわれたときに食べると効果的です。

いらいらを抑える「しそ酒」

青じそはビタミンA 、B1、B2 、C のほかに、カルシウムや鉄も含まれる栄養価の高い食べ物です。とくにビタミンAの含有量の多さは、野菜の中でもトップクラスです。シソ特有の香りの成分には、強い防臭・殺菌作用があるばかりか、神経のいらつきをおさえたり、胃液の分泌を盛んにさせて食欲を増進させます。
刺身のつけあわせにするのが一般的ですが、カマポコやチーズに巻いてもおいしく食べられます。納豆にねぎの変わりに入れてもおいしく食べることができます。
また、神経の高ぶりをおさえるには、シソ酒を飲むと効果があります。もともと、食欲とストレスは密接な関係にあります。心身の不調は食欲不振をまねくことにもなりますが、こうしたとき、シソは思いがけないほど食欲を増進させてくれます。