外食の回数が多いときのビタミン補給法

栄養が偏ってしまう外食

ビタミンに限らず、その他の栄養素で問題なのは外食が多い人です。いわゆる手作りの「愛妻弁当」 を持参する人は、ごく少数派になってしまいましたが、ことビタミンの摂取という観点でいえば、愛妻弁当にまさるものはないのです。
普通のサラリーマンの食事を考えてみましょう。立ち食い蕎麦、カレーライス、ラーメン、あるいはどんぶりものといったメニューのくり返しでは、問題があります。
食事の内容ではなく、そのつくり方にあります。それというのも、本来ならビタミンが豊富な食品であっても、保存や調理の仕方によっては、ほとんどのビタミンが失われていることがあります。
あらかじめ大量につくつておいて、客を待たせないという点では、商売としての意味は果たすのですが、素材の新鮮さはほとんどありません。

炭水化物がメインになってしまう

外食での問題はもう1つあります。外食は炭水化物の主食中心の食事になりがちですが、炭水化物の代謝にはビタミンB1が必要です。
そのビタミンB1は、外食ではほとんど摂取できないのですビタミンB1は水に溶けやすいために、調理によって失われる割合が高く、通常の調理法では、その損失量が80パーセントともいわれています。あらかじめ大量につくっておかなければならない食品の場合は、その損失は、それをはるかに超えることになります。

ビタミンをしっかり摂取したいのであれば

たとえば、そばやうどんを食べるときは、ネギをたっぶりのせるようにします。もちろん、具だくさんのものを選ぶようにしたいものですが、あっさりしたものでもネギを多量にとれば、ビタミンB1が補給できます。
また外食でいえば、中華料理は、ビタミンが豊富です。ニラレバーいためのほか、酢豚や八宝菜などもビタミンが豊富な料理です。外食といえば、どうしても多い食品にスパゲティーやカレーライスがありますが、両者ともビタミンという点ではおすすめできません。
出来ればこれに野菜サラダを追加するといいでしょう。これだけで、ビタミンの摂取量は増加します。
また、どんぶりものや寿司はどこでも人気の食品ですが、いずれも単品のみの場合ではビタミンC不足です。せめてデザートとして果物を食べると改善されます。
外食で理想的なものは、やはり「定食」です。通常、定食と呼ばれるものは何種類かの組み合わせで、それなりにビタミンのバランスがとれています。ただし、カロリーという点では多少とも過剰気味です。ごはんやパンは控えめにしたほうがよいでしょう。

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