基礎知識

間違ったビタミンの知識を正して、正しい知識を 上書きしましょう。体に不可欠なビタミンですが、誤った情報も氾濫してしまっています。正しい知識を持たないと逆効果になってしまうケースもあるので注意します。

間違ったビタミンの知識を正して、正しい知識を

煮たり火を通すと効果がなくなってしまうの？

ビタミンに限らず、たいていの栄養素は煮料理をすると破壊されます。とくにビタミンB群やCのような水溶性ビタミンは、もっとも失われやすい性質を持ちます。

だからといって、破壊されて効力がすべて落ちるというわけではありません。普通は煮汁の中に溶け出していますから、その煮出し汁をとっておいて別の料理に使うようにすれば、すべてがむだになるということはありません。
また、ビタミンは、調理中にも損なわれます。つまり、調理の時間が長ければ長いだけ損失量は多くなるので、水洗いをはじめ、料理法そのものをできるだけ短くするように、工夫してみましょう。

天然のビタミンと合成のビタミンはどう違う？

よく、天然のビタミンと合成のそれには差があるのではないかと思われがちですが、基本的には同じものです。天然のビタミンは、食生活を通して体内に入ってきます。
実験室や研究室でつくられたビタミンが、天然のものよりも効果がうすいかといえば、決してそのようなことはありません。
栄養補助剤としてのビタミンで問題なのは、飲みやすくするための合成乳化剤やサッカリン、人工着色剤やその他の添加物などが含まれているからです。ただし、「天然のみ」とラベルに表示してあるものには、こうしたものは含まれていません。

ビタミン剤はどのくらいの期間、保存できる

多くのビタミン剤が出まわっています。ものによって多少の差はありますが、普通は 4 ～ 5  年もつといわれています。

たいていの商品には、有効期限の表示があります。期限の過ぎたビタミン剤を飲むことは危険ではありませんが、効きめについてはあまり期待できないと考えてよいでしょう。
それに、あまり長い間保存できるものではないので、色や味、においなどに変化があれば、思いきって捨ててしまうほうが無難です。
また、ビタミンの保存は低温が原則です。そのためには、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

多量のビタミン摂取は危険？

ビタミンの種類によっては、多くとりすぎたための過剰症の心配があるものもあります。とくに、ビタミンAとDは、過剰症が出やすいものです。

これは、両方とも肝臓にためることができるため、余分な量がたまりやすく、過剰になると体に育となってあらわれることがあるからです。症状としては、手足のしびれや脱毛などさまざまなものがあります。ビタミンAとDを補給する必要がある人は、過剰症について、医師のアドバイスを受けておいたほうが安心です。

ビタミンA がガンを予防するというのは本当？

ビタミンAの持つ、粘膜を正常に保つ働きが、ガン細胞に有効に作用するのではないかといわれています。

あくまでも結果ですが、最近の研究で、ビタミンAやカロチンを豊富に含む食物を食べている人にはガンが少ない、という報告があります。

カロチンは黄色の色素で、体内に入ってから ビタミンA に変わります。食物は、ニンジン、サツマイモ、冬カボチャなどの、橙色と黄色の中間色の色を持つものです。もちろん、カロチンは緑色野菜にも含まれていますが、野菜の持つ独特の葉緑素に、その色は隠されています。ビタミンA が確実にガンを予防するかどうかは、今後の研究に期待されるところですが、あとでくわしく述べる過剰症との関係もあって、はっきり断定はできないというのが現状です。

• 食事によってガンを防ぐ、抑制するというサイト「

ガンの予防対策と増殖抑制作用を高める

」では、次のような記事も掲載されていて、興味深いところです。食習慣によるガン抑制効果は、かなりのところまで確認されているようです。
• にんじんのβカロチンがガンを抑制
• さつまいものガングリオシドと食物繊維がガンを予防し、抑制する

ビタミンD は、日光に当たることで体内に取り込めるというが？

太陽光線中の紫外線が皮膚を通して、食品に含まれるビタミンD前駆体をビタミンDに代えるといわれていますが、これですべてがまかなえるわけではありません。
日常生活では、長時間太陽光線に当たつていられる人は、少ないでしょう。また、年齢とともに、皮膚がビタミンDをとる時間はどうしても少なくなります。そこで、やはり直接食品に含まれるビタミンDを摂取する必要があります。簡単な方法としては、ビタミンD強化牛乳や、乳製品を多めにとるとよいでしょう。

ビタミンDの過剰摂取は危険

栄養所要量によれば、大人1日あたりのビタミンD所要量は、5 μg ということになっています。これは普通 200 IU として示されています。カルシウムの代謝に欠かせないビタミンDですが、ビタミンDのとりすぎが危険なのは、腎臓にカルシウムがたまりすぎると毒性をあらわし、危険な状態になることがあるからです。
ふだんの食事や日光によるビタミンDの場合、まずこのような心配はありませんが、治療のために多量のビタミンDを補給したり、ビタミン剤を服用する際などは、注意する必要があるでしょう。

総合ビタミン剤などは、内容表示に十分注意し、1日の適量以上は服用しないようにしましょう。

ビタミンE の老化防止作用について

ここ数年、一部でビタミンE 信奉がいわれるようになりました。ここではっきりさせておきたいのは、ビタミンE は決してすべての病気に役立つものではないということです。「驚異の栄養素」というイメージからくる誤解です。

ただし、ビタミンE そのものは更年期障害や体の酸化を防ぐことから、老化を防ぐ作用があることは事実です。問題なのは、老化に役立つと信じ、ビタミンEにだけ頼ることです。老化は、あくまでも心身におけるあらゆる機能の総体的な低下です。ビタミンE剤だけに頼るのではなく、あくまでも食品からとることを心がけましょう。

ビタミンの基礎知識

ビタミン 不足した場合の症状 ビタミンの必要性の大切さがよくわかります。現代人はビタミン不足が多く懸念されています。

不足した場合は健康を害するケースも ビタミン 不足した場合の症状

ビタミンが生活していく上で必須栄養素であることは、既に記載したとおりですが、もう少しビタミンについて詳しくお話したいと思います。
ビタミンとは、糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質およびその構成分であるアミノ酸以外の有機化合物で、人間や動物の食物の中にはぜひとも含まれていなければならないものです。もっともその必要量は、mgまたはその1000分の1ミクログラム、 またはガンマの単位であらわされるようなごくごく微量でよいのです。
しかしそのわずかな量が、不足したり欠乏したりすると、成長や発育が止まり、種々の健康上の障害、つまり欠乏症がおこってしまうのです。
なぜ、これらのビタミンをとらなければ健康を維持することができないのでしょうか。
成人男子の 1  日のビタミン所要量は B1 や B2 が1.3 mg  ニコチン酸が13mg 大量に必要なビタミンCでさえ65 mg です。このようなわずかな量のものが体の中できわめて重要な働きをするのです。

ビタミンはその必要量から考えてみれば、エネルギーの供給源としては問題になりません。（ しかし、それが不足したり欠乏したりすると、種々の健康上の障害、すなわち欠乏症がおこってきます。

偏食、食生活のアンバランスがビタミン不足の原因

最近は、とくにビタミン不足について、またビタミンの効果について注目されています。

すでに述べてきたように、体が必要とするビタミンの量は、それほど多いものではありません。むしろごく微量なのです。
一般的に普通の食生活をしていれば、ある程度は満たされるはずです。しかし、それにもかかわらずビタミン不足が叫ばれるようになった背景には、飽食であるがゆえの、アンバランスな食事のあり方が関係しています。いったん習慣づいた食生活は、容易に変えることばできません。それがまた、ビタミン不足に拍車をかけているといえるでしょう。

ビタミン 不足した場合の症状

加工食品の増加

日頃、手軽に利用しているインスタント食品、加工食品、甘味料の多い清涼飲料水などをとることが増えるにつれ、栄養面でどうしてもかたよってしまい、結果としてビタミンの摂取量が少なくなってしまいました。

日常的に購入するスーパーなどでは、ほとんどの人がカップ麺をカートに入れているのが目立ちます。平日の昼食などは、コンビニでカップ麺を持ったビジネスマンが列をつくっています。
しかも、こうした食品は糖分が多く、それをエネルギーに転化するためにはビタミンB1 が大量に使われることになります。摂取が少ないうえに使われる量が多いわけですから、どうしても不足してしまうことになります。

ビタミン不足を解消するには多品種・少量食べるのがポイント

食事の面からビタミン不足を解消するには、できるだけ多くの食品からバランスよくとるしかありません。
よく「1 日食品 30 品種」といわれますが、これを実行すれば、まず栄養にかたよりはおきないでしょう。
肉や魚、野菜、海藻類など、いつの間にか栄養のバランスがとれた食生活になっているはずです。もちろん、ビタミン不足も解消できます。

ビタミン不足とストレスの関係

ビタミンが不足しがちになるのは、こうした食事の面からだけではありません。もう 1 つの原因として考えられるのは、ストレスです。

現代社会は、「ストレス社会」といわれるほど、はたえずストレスを受けながら生活しています。通常、ストレスを受けると、それに対抗しょうとする態勢が準備されます。

このため、大量のビタミン、とくにビタミンB群とビタミンCが消費されることになるのです。こうした状態が続けば、やがてはビタミン不足で病気の原因にもなるのです。

現代人のストレス

ビタミン別 不足した際の症状例

• ビタミンA 暗闇に目がなかなか慣れなかったり、眼球が乾いた感じのドライアイになる。抵抗力が低下し、風邪やそのほかの病気に感染しやすくなる。
• ビタミンB1 食欲がなくなり、体がだるく、疲れやすくなる。いくら寝ても眠いといったようなけだるい感じが続く。糖質を多くとると、不足しがちになる。甘党派は、控える努力も必要。
• ビタミンB2 皮膚に炎症がおきる。唇の角やまわりにブツブツができる。脂肪を多くとると、不足しがちになる。
• ビタミンB6 食欲が減退し、食欲不振に。
• ビタミンB12 悪性貧血や、長期にわたる神経障害をおこす。
• 葉酸 悪性貧血をおこす。腸管粘膜に新しい細胞ができず、潰瘍になる。
• ナイアシン 食欲不振や消化不良、下痢などの胃腸障害や、皮膚炎をおこす。
• パントテン酸 頭痛や、皮膚炎をおこす。
• ビオチン 筋肉痛や疲労感があらわれる。
• リポ酸 肝 炎、肝硬変 、動脈硬化をおこす。
• イノシトール コレステロールの流れが悪くなり、動脈硬化をおこす
• ビタミンC 全身の倦怠感や食欲不振のほか、歯ぐきから出血しやすくなったりちょっとした打ち身であざができたりする。風邪にもかかりやすくなる。
• ビタミンD イライラしたり、全身に倦怠感があらわれる。
• ビタミンE ビタミンK 軽い欠乏症は、とくに症状はあらわれない。