ビタミン どのくらい必要か?

6 種類のビタミンは所要量が決められている ビタミン どのくらい必要か?

ビタミン どのくらい必要か?

ビタミン どのくらい必要か?

所要量が決められているビタミンは、

  1. ビタミンA
  2. ビタミンB1
  3. ビタミンB2
  4. ナイアシン
  5. ビタミンC
  6. ビタミンD

の 6 種類です。ここでいう所要量とは、欠乏症が出ない最低の量です。
この必要量に安全率をかけ、個人差を考慮して決められたのが、もので、食べ物の摂取の方法によっては、個人差が生じます。

バランスのとれた食事がポイント

1 つの食品にあるビタミンが多いとなると、それさえ食べていればよいと思いがちですが、食生活の基本はあくまでもバランスが大切です。

ビタミンの必要な量は、年齢、性別、その人の活動状況などによって違ってきますが、「 1 日食品 30 種」を目標にできるだけ多くの食品をとるようにすれば、それで十分に必要なビタミンをとることができます。

ビタミン所要量

男性

年齢(歳) 18~29 30~49
所要量 許容上限摂取量 所要量 許容上限摂取量
脂溶性ビタミン ビタミンA(μgRE) 600(2000IU) 1500(5000IU) 600(2000IU) 1500(5000IU)
ビタミンD(μg) 2.5(100IU) 50(2000IU) 2.5(100IU) 50(2000IU)
ビタミンE(mgαーTE) 10 600 10 600
ビタミンK(μg) 65 30000 65 30000
水溶性ビタミン ビタミンB1(mg) 1.1 1.1
ビタミンB2(mg) 1.2 1.2
ナイアシン(mgNE) 17 30 16 30
ビタミンB6(mg) 1.6 100 1.6 100
ビタミンB12(μg) 2.4 2.4
葉酸(μg) 200 1000 200 1000
ビオチン(μg) 30 30
パントテン酸(mg) 5 5
ビタミンC(mg) 100 100

 

女性

年齢(歳) 18~29 30~49 妊婦 授乳婦
所要量 許容上限摂取量 所要量 許容上限摂取量 付加量 付加量
脂溶性ビタミン ビタミンA(μgRE)※ 540
(1800IU)
1500
(5000IU)
540
(1800IU)
1500
(5000IU)
+60
(200IU)
+300
(1000IU)
ビタミンD(μg) 2.5
(100IU)
50
(2000IU)
2.5
(100IU
50
(2000IU
+5 +5
ビタミンE(mgαーTE)※ 8 600 8 600 +2 +3
ビタミンK(μg) 55 30000 55 30000 +0 +0
水溶性ビタミン ビタミンB1(mg) 0.8 0.8 +0.1 +0.3
ビタミンB2(mg) 1.0 1.0 +0.2 +0.3
ナイアシン(mgNE) 13 30 13 30 +2 +4
ビタミンB6(mg) 1.2 100 1.2 100 +0.5 +0.6
ビタミンB12(μg) 2.4 2.4 +0.2 +0.2
葉酸(μg) 200 1000 200 1000 +200 +80
ビオチン(μg) 30 30 +0 +5
パントテン酸(mg) 5 5 +1 +2
ビタミンC(mg) 100 100 +10 +40