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ビタミンは摂取方法を工夫する

ビタミンの性質を理解する

せっかくビタミンを豊富に含んだ食品があるとしても、調理や食べ方で台無しにしてしまうことがあります。結果として、ビタミン不足になってしまいます。ここで1つの目安として、ビタミンをむだなく、効率的にまた、簡単にとる方法についてを紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは、レチノールとカロチンに分かれますが、食べればそのまま吸収されるレチノールに比べ、カロチンは油に溶けた状態でないと、吸収されません。
そこで、カロチンが大量に含まれているホウレン草やニンジンの場合、油といっしょにいためたほうが大量に摂取できます。
この場合、油に溶けた状態といっても、必ずしもいためたり揚げたりする必要はありません。胃の中でカロチンと油がいっしょになればよいわけですから、ほかの油を使った食品といっしょに食べても、同等の効果があります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、水溶性のビタミンです。したがって、水に溶けやすく、熟に弱いという性質があります。たとえば、米類でビタミンB群をとろうとする場合、なるべく洗わないようにすることです。
できればほこりを洗い流す程度にし、あまりとぎ洗いはしないことです。また、特にB1がそうですが、損失を避けるには水洗いを手早くし、過熱時間もなるべく短くすることです。

ビタミンC

ビタミンCも、ビタミンB群によく似たところがあります。損失を避けるには冷水で手早く洗い、過熱時間も短くするのが原則です。ゆでたり、煮たりすると水溶性ですから洗い流されてしまいます。
野菜は煮るよりもいためたほうが、ビタミンの損失率が少なくなります。また、Cは煮汁やいため汁に溶け出しますから、ぞうすいスープやシチュー、あるいは雑炊にして、いっしょにとるのが余すことなく摂取できます。
そのほか、緑の濃い旬の野菜を新鮮なうちにとること、Cを含んだ料理を温め直すのをなるべく避けて食べることもポイントです。さらにCの場合、アルカリ性に弱いという性格を持っていますが、酸があるとこわれにくくなりますから、野菜ならトマトなどと柑橘類といっしょに調理するのもおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDは、水にも溶けませんし、熟にも強いものです。これといって調理法に特別な注意はありませんが、食品選びにちょっとした注意が必要でひものす。
たとえば、干しシイタケや魚の干物など、最近は電気で乾燥させることが多く、これではあまり効果は期待できません。こうした食品は天日乾燥が原則です。太陽の紫外線を浴びていない機械乾燥では、ビタミンDができようがないからです。
乾燥しいたけなどは、生を購入して天日で干したほうがビタミンDがたくさん摂取できます。

ビタミンE

ビタミンEは、B1と組み合わせてとると効果的です。また、E は植物性の油からとることが望ましいとされていますが、あくまでもその油は良質であり、開栓後それほど日数がたっていないことが基本です。サラダドレッシングなどのように、生でとることをおすすめします。

食事から摂るのが基本

まずはビタミンの性質を知る

ビタミンは、さまざまな食品の中に含まれています。しかも、1つの食品の中に、何種類ものビタミンが含まれているのです。どんな食品に、どのようなビタミンが含まれているかは、さまざまです。健康維持、あるいは健康増進を目的にビタミンをとるのであれば、ふだんから体内のビタミン濃度が高くなるようにとればよいでしょう。
ただし、そのときのビタミンが、脂溶性か水溶性かによって、とり方に違いがあるので、注意しなければなりません。
まず、ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンKは脂溶性です。脂溶性のビタミンは多量にとると体内に蓄えられ、利用されなかったぶんは再利用されます。しかし、だからといって無計画に大量にとると、過剰症の心配が出てきます。これは、食品からとる場合でも、ビタミン剤を使う場合でも、同じです。もう一方のビタミンB 群ビタミンCなどの水溶性のビタミンは、大量にとっても、余分な量は尿中に排せつ泄され、体内には残りません。
そのため、一度に大量にとることは逆にむだになります。l日3~4回に分けて、適量を摂取するようにします。

目的が大事

ふだんから上手にビタミンをとることも大切ですが、一方でどのビタミンを何のためにとるのかを考えることも、大切なことです。むやみに大量に摂っても吸収されなければ摂取しても意味がないことになります。
たとえば、健康を保ちたい、活力をつけたい、病気を治したいなど、人によってビタミンをとる目的や考え方はさまざまです。
また、スポーツをしたり、徹夜作業をする、精神的に落ちこんでいる、といったようなときには、その前にとるか、あるいはあとでとるかによって、効力が違ってきます。1つの目安としては、スポーツなどのように激しい肉体運動がともなうときには、前とあとにビタミンB群やビタミンC を、大量のお酒を飲む前や飲んだあとにも、あるいは疲れたときにも、タミンC が効果的です。

出来る限り食品から摂りたい

1つの食品に何種類ものビタミンが含まれている場合があります。「ビタミンは食品でとるのが基本」といわれるわけもここにあります。
食品からビタミンをとれば、一度にいろんな種類のビタミンがとれるばかりか、それによる相乗効果も期待できます。たとえば、ビタミンA、C 、E はそれぞれが酸化を抑制する抗酸化の働きを持っていて、この3つが合わされば、単独でとるよりも高い効果が期待できます。
また、ビタミンCとEを同時sに摂取すれば、高血圧や動脈硬化の予防効果がアップします。さらに、ビタミンB群は総合的にとることでエネルギー代謝が増し、EとB2では抗酸化作用が4倍になるなど、それぞれの相乗効果を期待した摂取方法がよいでしょう。