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ビタミン剤について(選び方)

最近増えているビタミン剤。錠剤タイプのものからドリンク剤まで種類も豊富ですが、あくまで食品の補助としてとり入れるのが、より効果的といえます。基本は、食事に重点をおくことでビタミン剤も上手に活用できます。

天然と化学合成

非常にたくさん生産されているビタミン剤ですが、ものによってはその原料が異なってきます。天然のものを原料としてつくられているものと、化学合成によってつくられているものとがあります。以前は天然のものから作られていたようですが、最近になって技術の向上とともに、大量生産が可能になり、化学合成によってつくられるようになってきたのです。その天然と化学の違いはさほどありません。ただし、ビタミンEは、質のよい天然ものが効果的といわれています。

食品の補助として活用

高価なビタミン剤を服用しているから体にいいというわけではありません。ビタミン剤は食品の補助的な役割として飲むようにしたほうがよいでしょう。また、体がこれからどんどん成長する子どもがビタミン剤に頼るということは、決して望ましいとはいえません。

ビタミン剤の選び方

ビタミン剤にもさまざまなタイプのものがあります。いちばん多いのは、錠剤のビタミン剤です。そのほかにも、ドリンク剤やカプセルになったものがあります。これらは、同じ成分でも体への吸収率によって違いが出てきます。吸収率のよい順番は、ドリンク剤、顆粒、カプセル、錠剤の順になります。体への吸収が早いほど、その効きめも早くあらわれてきます。すぐに疲れを取りたいときは、スポーツをする直前のときなどには、速効性を考慮してドリンク剤を服用するとよいでしょう。

表示に注意する

表示についても、注意しておく必要があります。ビタミンA、B、C は通称であって、それぞれ化学名というものを持っています(。ビタミン剤によっては、その化学名で表示されている場合もありますから、化学名も覚えておくと便利でしょう。

外食の回数が多いときのビタミン補給法

栄養が偏ってしまう外食

ビタミンに限らず、その他の栄養素で問題なのは外食が多い人です。いわゆる手作りの「愛妻弁当」 を持参する人は、ごく少数派になってしまいましたが、ことビタミンの摂取という観点でいえば、愛妻弁当にまさるものはないのです。
普通のサラリーマンの食事を考えてみましょう。立ち食い蕎麦、カレーライス、ラーメン、あるいはどんぶりものといったメニューのくり返しでは、問題があります。
食事の内容ではなく、そのつくり方にあります。それというのも、本来ならビタミンが豊富な食品であっても、保存や調理の仕方によっては、ほとんどのビタミンが失われていることがあります。
あらかじめ大量につくつておいて、客を待たせないという点では、商売としての意味は果たすのですが、素材の新鮮さはほとんどありません。

炭水化物がメインになってしまう

外食での問題はもう1つあります。外食は炭水化物の主食中心の食事になりがちですが、炭水化物の代謝にはビタミンB1が必要です。
そのビタミンB1は、外食ではほとんど摂取できないのですビタミンB1は水に溶けやすいために、調理によって失われる割合が高く、通常の調理法では、その損失量が80パーセントともいわれています。あらかじめ大量につくっておかなければならない食品の場合は、その損失は、それをはるかに超えることになります。

ビタミンをしっかり摂取したいのであれば

たとえば、そばやうどんを食べるときは、ネギをたっぶりのせるようにします。もちろん、具だくさんのものを選ぶようにしたいものですが、あっさりしたものでもネギを多量にとれば、ビタミンB1が補給できます。
また外食でいえば、中華料理は、ビタミンが豊富です。ニラレバーいためのほか、酢豚や八宝菜などもビタミンが豊富な料理です。外食といえば、どうしても多い食品にスパゲティーやカレーライスがありますが、両者ともビタミンという点ではおすすめできません。
出来ればこれに野菜サラダを追加するといいでしょう。これだけで、ビタミンの摂取量は増加します。
また、どんぶりものや寿司はどこでも人気の食品ですが、いずれも単品のみの場合ではビタミンC不足です。せめてデザートとして果物を食べると改善されます。
外食で理想的なものは、やはり「定食」です。通常、定食と呼ばれるものは何種類かの組み合わせで、それなりにビタミンのバランスがとれています。ただし、カロリーという点では多少とも過剰気味です。ごはんやパンは控えめにしたほうがよいでしょう。

ビタミンKをしっかり食事で摂りたい

食品の大半に含まれる「ビタミンK」

ビタミンKは、日頃、食べる食品の大半に含まれています。たとえば、ほとんどの穀物や緑黄色野菜、果実をはじめピーナッツ油、肉類、精製食品にも少量ですが含まれています。
そのような食品をとり入れた健康的な普通の食事をしていれば、欠乏症にかかることはないといえます。
もし、どうしてもビタミンKをとらなければならないようなときは、次のことを参考にするとよいでしょう。
めったに食べることはない、トウモロコシのひげですが、この中にはクエン酸や脂肪酸、ビタミンKが含まれています。乾燥した30gのトウモロコシのひげを、カップ3の水で煎じておき、半分の量になったものをl日3回に分けて飲みます。そのほか、キャベツの葉やカブの菓、ダイコンの菓など、新鮮なうちは多く含まれているのでミキサーにかけてそのまま飲めば十分に摂取できます。

ビタミンEをしっかり食事で摂りたい

植物油に多く含まれる

ビタミンEを多く含み、その効力が高いのは植物油です。その中でも、ヒマワリ油、綿実油、サフラワー油、トウモロコシ油などです。ビタミンEは、抗酸化ビタミンとしてビタミンCなどと並ぶビタミンです。
魚類では、アンコウの肝やタラコ、スジコ、生ウニ、ウナギやホタルイカなどのほかに、青魚にビタミンEが多く含まれています。緑黄色野菜では、西洋カボチャやダイコン葉、ホウレン草、カラシ莱、ニラ、ブロッコリーなどがおすすめです。。そのほかにも、アーモンドやナッツ類、マーガリンなどにも豊富に含まれています。

ビタミンEを豊富に含む食品一覧

  • 煎茶
  • 綿実油
  • アーモンド
  • 小麦胚芽
  • 抹茶
  • サンフラワー油
  • ひまわり種
  • トウモロコシ油
  • 菜種油

現代人は油を動物性のもので摂りすぎている!

脂質の摂取量は、昭和の時代基準値を大幅超えて達しており、脂質は十分足りているという認識で長期間経過しました。しかし詳細に内容を見ると、脂質摂取量の中には27.4グラム(53パーセント) が動物性脂質であることがわかり、これが高コレステロール症や動脈硬化などの成人病の原因となっている重大な問題点としてクローズアップされています。
当然、成育期には動物性脂質も十分な量が必要ですが、成長期以降は植物性油類を多く摂取することが成人病予防になり長寿につながります。とくに不飽和脂肪酸(リノール酸など)を多く含んだ植物油類を欠かさないことが大切です。脂質のうちの60パーセント程度は、植物性油脂を食べるようにします。
油を味方にするを読むとダイエット中でも植物性の油が必須であることがわかります。
最近は、特に質の高いオリーブ油に注目が集まっています。

植物性食用油の取り扱いの注意点

植物油が体にいいからといって酸化した油を食べていたのでは逆効果です。不飽和脂肪酸の含有量の多いサフラワー油、米油、小麦胚芽油などは、体によい油ですが、空気にふれたり、加熱したり、光にあたると過酸化しやすく、変化しやすい性質がありますから、むしろ扱い方(保存の方法、調理法など)には注意すべきです。

  • 封を切ったら早く使い切ってしまうこと。
  • 貯蔵中は空気にふれないように密栓しておくこと。
  • 光に当てないこと(日光、電灯)。
  • 加熱した油の残りは、使わないこと(都度捨てる)

ビタミンDをしっかり食事で摂りたい

魚類に特に豊富に含まれる

ビタミンDを多く含む食品は、ほとんどが動物性の食品でそれも魚類が主です。カツオ、イワシ、ブリ、サンマ、サバなどにあたります。
ビタミンDを多く含む小魚や魚の缶詰は、開けてすぐ食べられるのでビタミンDの損失も少なく、すべて摂取できるのでおすすめです。植物性でビタミンD が豊富なものは、シイタケです。生シイタケの場合は、紫外線に当たることでビタミンDに変わりますから、使う前に、天日に1~2 時間は当てるようにしましょう。
しいたけを干すと食物繊維も増えるため便秘解消にも役立ちます。

カルシウムを多く含むイワシがおすすめ

頭から丸ごと骨まで食べられるイワシは、昔からカルシウムの宝庫として知られていいます。
また、カルシウムを吸収・沈着させるビタミンDも豊富に含まれているため、カルシウムの摂取や吸収力はとても高いものです。イワシの中でも、丸干しイワシがとくにカルシウムを多く含んでいます。その含有量は、100g中に1400mgも含んでいます。イワシは、普通に焼いて食べてもいいですし、揚げたりつみれにしてもよいでしょう。頭からしっぽまで食べられるように調理すると、たくさんのカルシウムとビタミンD が摂取できます。

ビタミンDを豊富に含む代表的な食品

  • カツオ
  • マグロ
  • 塩サバ
  • ぶり
  • サンマ
  • スズキ

ビタミンDが多く含まれる食品

ビタミンCをしっかり食事で摂りたい

緑黄色野菜を意識してたっぷりと撮る

ビタミンC は、野菜からとるのが効率的でおすすめです。野菜といえば、すぐにサラダの生野菜をイメージしますが、サラダで使う野菜はほとんどが淡色野菜です。同じサラダを食べるにしても、緑黄色野菜を組み合わせるようにするのがポイントです。
また、果物には多くのビタミンCも含まれているのですが、注意したいのは、果糖に含まれる糖質です。イモ類もビタミンCが豊富です。イモ類のビタミンCは、煮ても焼いてもしっかり残るためビタミンCを摂取したいときには特におすすめです。
芋類は、カリウムも豊富です。

ビタミンCといったらやっぱりレモン

ビタミンCの代表的な存在のレモンは、ビタミンCはもちろんのこと、クエン酸やカルシウムなどを含んでいます。
レモンは、ビタミンCを100g中に約90mgも含んでいます。レモン1個で1日に必要なビタミンCを補うことができてしまいます。スポーツをするときには、スポーツドリンクをよく飲みますが、レモン1個をかじっていればそれだけで筋肉疲労を防ぐことになります。酸っぱくて食べにくい場合は、しぼったレモン汁にハチミツを加えて飲むと飲みやすいでしょう。

ビタミンCを豊富に含む食品一覧

  • グアバ生果
  • グレープフルーツ飲料
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ生
  • レモン
  • キウイフルーツ
  • イチゴ
  • 小松菜

ビタミンB2をしっかり食事で摂りたい

調理不要でそのまま食べられる食品が多い

ビタミンB2は、ウナギやレバー、卵などに豊富に含まれています。しかも、牛乳や卵、納豆など、加熱しないでそのまま食べられる食品が多く、すぐに簡単にとることのできるものがたくさんあります。
とくに納豆は、質のよいタンパク質でもあります。B2で見逃せないのは魚の皮です。種類にもよりますが、皮には意外にB2の豊富な種類の魚が多くあります。バランスから考えても、1尾をきれいに頭からしっぽまで食べたほうが、いろいろな栄養がとれます。

ビタミンB2を多く含むのは

好き嫌いがはっきりしている納豆ですが、栄養がたくさん詰まった最高の食品であるということを知っておきましょう。納豆にはタンパク質や、カルシウム、鉄分、ビタミンB1とB2、といった栄養素が含まれています。その中でも、ビタミンB2の多さは、大豆に比べると約2倍にもなるのです。
みそ汁には、きざんだ納豆を入れた納豆汁もおいしく栄養満点です。

ビタミンB2を豊富に含む食品一覧

  • 干しヤツメウナギ
  • 生ヤツメウナギ
  • 豚レバー
  • アマノリ干し海苔
  • アマノリ焼き海苔
  • アマノリ味付け海苔
  • 干し岩海苔
  • 鶏レバー
  • 干し椎茸
  • 乾燥わかめ
  • きくらげ
  • スキムミルク

ビタミンB1をしっかり食事で摂りたい

植物性たんぱく質の「大豆」に豊富に含まれる

ビタミンB1は、ごはんやパンとなどの主食といっしょに摂取します。同じごはんを食べるなら、白米に比べてB1が2~3倍も含まれる胚芽米がおすすめです。
動物性では、ことに豚肉にB1が豊富に含まれています。体がだるく疲れを感じるときは、豚肉を使った献立がおすすめです。
また、ヌカみそ漬けも効果的です。ほかに、畑の肉といわれる大豆には、植物性のタンパク質ともに、ビタミンB1も多く含まれています。

ビタミンB1を多く含むのは

胚芽米は、玄米の外皮の一部をとり除いて胚芽を残したものです。玄米のように栄養価が高く、白米のように消化吸収がよいという両方のメリットを併せ持っています。また、胚芽米の栄養価はビタミンB1とビタミンEを多く含んでいて、白米に比べると、ビタミンB1は約2~3倍、ビタミンEは、約10 倍も含まれています。胚芽米をとぐときに胚芽がとれてしまうと、栄養価が大幅に減ってしまいますので、とれないようにやさしく洗うようにするのも栄養価を失わない大切なポイントです。

ビタミンB1を豊富に含む食品一覧

  • ひまわりの種乾
  • 脱脂大豆脱皮
  • アマノ干し海苔
  • アマノ焼き海苔
  • ごま乾
  • 落花生乾
  • 焼き豚
  • 利尻昆布

ビタミンAをしっかり食事で摂りたい

良質のたんぱく質と一緒に摂取

ビタミンAは、動物性のレチノールばかりでなく、植物性のカロチンも組み合わせてとるようにするのがポイントです。ビタミンAを効率よくとるには、良質のタンパク質も十分にとることが必要です。
タンパク質の不足は、ビタミンAの効果的な吸収を妨げ、全身に行きわたらなくしてしまいます。ビタミンAが効率よくとれる食品は、なんといっても干しヤツメウナギがおすすめですが、鶏、豚、牛などのレバーでもかまいません。これらは、毎日少しずつ食べるか、1 週間に1回を目安に食べるようにしたい食品です。

ビタミンAの宝庫である「ヤツメウナギのかば焼き」

ウナギは、スタミナがつく食品として定番ですが、ビタミンAを大量に含む食品です。中でもヤツメウナギの含有量はほかのウナギの8倍もあります。
夜になるとものが見えにくくなったり、目が乾いてきてしまって痛みが出てくるなどの夜盲症には、おすすめの食品です。

ビタミンAを豊富に含む食品一覧

  • 干しヤツメウナギ
  • 鶏レバー
  • 豚レバー
  • 牛レバー
  • アンコウのきも
  • アマノリ干しのり
  • アマノリ焼きのり
  • 干し岩のり
  • しそ葉
  • 乾燥わかめ
  • パセリ

カロチンを豊富に含むにんじん

ニンジンは、ビタミンAと同じ効力を持つカロチンをたっぶり含んでいます。
とくに注目されてきているのが、カロチンをはじめ、ビタミンB2や葉酸といった栄養素に、ガンを防ぐ働きがあるということです。
ビタミンAには、体内で行われる酸化や物質の変形などを抑制し、ガンに対抗できる体をつくつてくれるといわれています。カロチンは吸収があまりよくありませんが、油を使って調理することで、吸収率が高まります。
生で食べたときの約60% も吸収率がよくなりますから、生ジュースにして飲むよりも、油を使っていためるほうがずっとよいのです。また、ニンジンの皮もあまりむかないようにすると、より効果的です。

ビタミンA、B、Cがバランスよく摂取できる食事

大事なビタミンをまとめて

これまで紹介してきたとおり、ビタミンにはそれぞれの特徴がありますが、食事で出来ればまとめて効率よく摂取できれば…と考えます。
成人病や肥満の予防をはじめ、ストレスの解消から老化の予防まで、心身の健康のすべてにかかわっているのが、ビタミンです。
ビタミンやミネラルは、タンパク質、脂肪、糖質という3大栄養素に比べ、1日に必要な量はごくわずかですが、それにもかかわらずピタミン不足が深刻だといわれる所以はなんでしょうか。
いちばん問題なのは、現代人の食生活のバランスがくずれてしまったことです。
現代人は特に、いま一度、自分の食生活を見直さなければならないところにきています。
それぞれのビタミンを含む食品を中心にして、いくつかの調理法も紹介します。
これらはあくまでもほんの一例にすぎません。これらを参考に、それぞれのご家庭に合った料理を考えてみるのも、料理への興味が増し、さらにしっかり必要なビタミンを摂取できるでしょう。
ビタミンをてっとり早く、しかも簡単にとるには野菜がいちばんです。成人の場合、1日に野菜300g、イモ類80g、果物200gをとるといいでしょう。
野菜の300gのうち100gは緑黄色野菜で、というのが今日の常識です。
緑黄色野菜には、カロチンのほかビタミンCやE も含まれます。

ビタミンA、B、Cを含む

梅干しはビタミンが豊富

疲労回復に効果のある食品に梅干しがあります。梅干しに大量に含まれるクエン酸という成分は、ブドウ糖の効力を約10倍に高め、新しいエネルギーの原動力になります。
梅干しには、ミネラル類やビタミンA 、B1、B2、C なども豊富に含まれています。疲れにくい体質をつくるためにも、1日1個は食べたいものです。ただし、塩分が多いので、梅肉を細かくたたいて、薬味や調味料として使う方法もおすすめです。
たとえば、魚を煮るときに梅干しを入れればくさみが取れたり、蕎麦や素麺のつゆに入れればそれだけで風味が増し食欲も増進します。

にらレバーはビタミンが豊富

レバーにはビタミンA 、B 群、C 、さらには、体に欠かせないタンパク質が多く含まれています。ニラには体の保温効果がありますが、これはニラに含まれるビタミンB群によるエネルギー代謝のためです。ニラレバーいための材料は、それぞれ単品で考えても栄養価の高い食べ物ですが、ニラレバーいためにすれば血液の流れがよくなり、水分の代謝盛んになります。疲労感や倦怠感におそわれたときに食べると効果的です。

いらいらを抑える「しそ酒」

青じそはビタミンA 、B1、B2 、C のほかに、カルシウムや鉄も含まれる栄養価の高い食べ物です。とくにビタミンAの含有量の多さは、野菜の中でもトップクラスです。シソ特有の香りの成分には、強い防臭・殺菌作用があるばかりか、神経のいらつきをおさえたり、胃液の分泌を盛んにさせて食欲を増進させます。
刺身のつけあわせにするのが一般的ですが、カマポコやチーズに巻いてもおいしく食べられます。納豆にねぎの変わりに入れてもおいしく食べることができます。
また、神経の高ぶりをおさえるには、シソ酒を飲むと効果があります。もともと、食欲とストレスは密接な関係にあります。心身の不調は食欲不振をまねくことにもなりますが、こうしたとき、シソは思いがけないほど食欲を増進させてくれます。