食事のポイント

ビタミンAをしっかり食事で摂りたい 時にどんな食材を積極的に摂ったらいいのでしょうか？

ビタミンAをしっかり食事で摂りたい 良質のたんぱく質と一緒に摂取

ビタミンAをしっかり食事で摂りたい

ビタミンA は、動物性のレチノールばかりでなく、植物性のカロチンも組み合わせてとるようにするのがポイントです。ビタミンAを効率よくとるには、良質のタンパク質も十分にとることが必要です。

タンパク質の不足は、 ビタミンA の効果的な吸収を妨げ、全身に行きわたらなくしてしまいます。

ビタミンA が効率よくとれる食品は、なんといっても干しヤツメウナギがおすすめですが、鶏、豚、牛などのレバーでもかまいません。これらは、毎日少しずつ食べるか、1 週間に1回を目安に食べるようにしたい食品です。

ビタミンA の宝庫である「ヤツメウナギのかば焼き」

ウナギは、スタミナがつく食品として定番ですが、 ビタミンA を大量に含む食品です。中でもヤツメウナギの含有量はほかのウナギの8倍もあります。
夜になるとものが見えにくくなったり、目が乾いてきてしまって痛みが出てくるなどの夜盲症には、おすすめの食品です。

ビタミンAを豊富に含む食品一覧

• 干しヤツメウナギ
• 鶏レバー
• 豚レバー
• 牛レバー
• アンコウのきも
• アマノリ干しのり
• アマノリ焼きのり
• 干し岩のり
• しそ葉
• 乾燥わかめ
• パセリ

カロチンを豊富に含むにんじん

ニンジンは、 ビタミンA と同じ効力を持つカロチンをたっぶり含んでいます。
とくに注目されてきているのが、カロチンをはじめ、 ビタミンB2 や葉酸といった栄養素に、ガンを防ぐ働きがあるということです。

ビタミンA には、体内で行われる酸化や物質の変形などを抑制し、ガンに対抗できる体をつくつてくれるといわれています。カロチンは吸収があまりよくありませんが、油を使って調理することで、吸収率が高まります。

生で食べたときの約60％ も吸収率がよくなりますから、生ジュースにして飲むよりも、油を使っていためるほうがずっとよいのです。また、ニンジンの皮もあまりむかないようにすると、より効果的です。

ビタミンは摂取方法を工夫する ことで効率よくビタミンを摂取できるようになります。目安として、ビタミンをむだなく、効率的にまた、簡単にとる方法についてです。ビタミンごとに性質をしっかり把握します。

ビタミンは摂取方法を工夫する

ビタミンは摂取方法を工夫する ビタミンの性質を理解する

せっかく ビタミン を豊富に含んだ食品があるとしても、調理や食べ方で台無しにしてしまうことがあります。

結果として、 ビタミン不足 になってしまいます。ここで1つの目安として、 ビタミン をむだなく、効率的にまた、簡単にとる方法についてを紹介します。

ビタミンA

ビタミンA は、レチノールとカロチンに分かれますが、食べればそのまま吸収されるレチノールに比べ、カロチンは油に溶けた状態でないと、吸収されません。
そこで、カロチンが大量に含まれているホウレン草やニンジンの場合、油といっしょにいためたほうが大量に摂取できます。

この場合、油に溶けた状態といっても、必ずしもいためたり揚げたりする必要はありません。胃の中でカロチンと油がいっしょになればよいわけですから、ほかの油を使った食品といっしょに食べても、同等の効果があります。

ビタミンB群

ビタミンB群 は、水溶性のビタミンです。したがって、水に溶けやすく、熟に弱いという性質があります。たとえば、米類でビタミンB群をとろうとする場合、なるべく洗わないようにすることです。

できればほこりを洗い流す程度にし、あまりとぎ洗いはしないことです。また、特にB1がそうですが、損失を避けるには水洗いを手早くし、過熱時間もなるべく短くすることです。

ビタミンC

ビタミンC も、ビタミンB群によく似たところがあります。損失を避けるには冷水で手早く洗い、過熱時間も短くするのが原則です。ゆでたり、煮たりすると水溶性ですから洗い流されてしまいます。

野菜は煮るよりもいためたほうが、ビタミンの損失率が少なくなります。また、Cは煮汁やいため汁に溶け出しますから、ぞうすいスープやシチュー、あるいは雑炊にして、いっしょにとるのが余すことなく摂取できます。

そのほか、緑の濃い旬の野菜を新鮮なうちにとること、Cを含んだ料理を温め直すのをなるべく避けて食べることもポイントです。さらにCの場合、アルカリ性に弱いという性格を持っていますが、酸があるとこわれにくくなりますから、野菜ならトマトなどと柑橘類といっしょに調理するのもおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDは、水にも溶けませんし、熟にも強いものです。これといって調理法に特別な注意はありませんが、食品選びにちょっとした注意が必要でひものす。

たとえば、干しシイタケや魚の干物など、最近は電気で乾燥させることが多く、これではあまり効果は期待できません。こうした食品は天日乾燥が原則です。太陽の紫外線を浴びていない機械乾燥では、 ビタミンD ができようがないからです。
乾燥しいたけなどは、生を購入して天日で干したほうがビタミンDがたくさん摂取できます。

ビタミンE

ビタミンEは、 B1 と組み合わせてとると効果的です。また、 ビタミンE は植物性の油からとることが望ましいとされていますが、あくまでもその油は良質であり、開栓後それほど日数がたっていないことが基本です。サラダドレッシングなどのように、生でとることをおすすめします。