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ビタミンD をしっかり食事で摂りたい

ビタミンD を多く含む食品は、ほとんどが動物性の食品でそれも魚類が主です。カツオ、イワシ、ブリ、サンマ、サバなどにあたります。

魚類に特に豊富に含まれる

ビタミンD を多く含む小魚や魚の缶詰は、開けてすぐ食べられるのでビタミンDの損失も少なく、すべて摂取できるのでおすすめです。植物性でビタミンD が豊富なものは、シイタケです。生シイタケの場合は、紫外線に当たることでビタミンDに変わりますから、使う前に、天日に1~2 時間は当てるようにしましょう。
しいたけを干すと食物繊維も増える ため便秘解消にも役立ちます。

ビタミンD たっぷりのイワシ

ビタミンD たっぷりのイワシ

ビタミンD の摂取ならカルシウムを多く含むイワシがおすすめ

頭から丸ごと骨まで食べられるイワシは、昔からカルシウムの宝庫として知られていいます。

また、カルシウムを吸収・沈着させる ビタミンD も豊富に含まれているため、カルシウムの摂取や吸収力はとても高いものです。

イワシの中でも、丸干しイワシがとくにカルシウムを多く含んでいます。その含有量は、100 g 中に 1400 mg も含んでいます。イワシは、普通に焼いて食べてもいいですし、揚げたりつみれにしてもよいでしょう。頭からしっぽまで食べられるように調理すると、たくさんのカルシウムと ビタミンD が摂取できます。

ビタミンD を豊富に含む代表的な食品

  • カツオ
  • マグロ
  • 塩サバ
  • ぶり
  • サンマ
  • スズキ

ビタミンDが多く含まれる食品

外食の回数が多いときのビタミン 補給法

忙しい現代人の 外食の回数が多いときのビタミン 補給法について紹介しています。

栄養が偏ってしまう外食

ビタミンに限らず、その他の栄養素で問題なのは外食が多い人です。いわゆる手作りの「愛妻弁当」 を持参する人は、ごく少数派になってしまいましたが、ことビタミンの摂取という観点でいえば、愛妻弁当にまさるものはないのです。

外食の回数が多いときのビタミン

外食の回数が多いときのビタミン

普通のサラリーマンの食事を考えてみましょう。立ち食い蕎麦、カレーライス、ラーメン、あるいはどんぶりものといったメニューのくり返しでは、問題があります。

食事の内容ではなく、そのつくり方にあります。それというのも、本来ならビタミンが豊富な食品であっても、保存や調理の仕方によっては、ほとんどのビタミンが失われていることがあります。

あらかじめ大量につくつておいて、客を待たせないという点では、商売としての意味は果たすのですが、素材の新鮮さはほとんどありません。

外食の回数が多いときのビタミン 炭水化物がメインになってしまう

外食での問題はもう1つあります。外食は炭水化物の主食中心の食事になりがちですが、炭水化物の代謝には ビタミンB1 が必要です。

その ビタミンB1 は、外食ではほとんど摂取できないのです。

ビタミンB1 は水に溶けやすいために、調理によって失われる割合が高く、通常の調理法では、その損失量が 80% ともいわれています。あらかじめ大量につくっておかなければならない食品の場合は、その損失は、それをはるかに超えることになります。

ビタミンをしっかり摂取したいのであれば

たとえば、そばやうどんを食べるときは、ネギをたっぶりのせるようにします。もちろん、具だくさんのものを選ぶようにしたいものですが、あっさりしたものでもネギを多量にとれば、 ビタミンB1 が補給できます。

また外食でいえば、中華料理は、ビタミンが豊富です。ニラレバーいためのほか、酢豚や八宝菜などもビタミンが豊富な料理です。外食といえば、どうしても多い食品にスパゲティーやカレーライスがありますが、両者ともビタミンという点ではおすすめできません。

出来ればこれに野菜サラダを追加するといいでしょう。これだけで、ビタミンの摂取量は増加します。
また、どんぶりものや寿司はどこでも人気の食品ですが、いずれも単品のみの場合では  ビタミンC 不足です。せめてデザートとして果物を食べると改善されます。
外食で理想的なものは、やはり「定食」です。通常、定食と呼ばれるものは何種類かの組み合わせで、それなりにビタミンのバランスがとれています。ただし、カロリーという点では多少とも過剰気味です。ごはんやパンは控えめにしたほうがよいでしょう。

外食が多い場合はビタミンC不足

ビタミンCをしっかり食事で摂りたい

ビタミンCをしっかり食事で摂りたい 時にはどんな食材をどのように摂るのがいいのでしょうか?

ビタミンCをしっかり食事で摂りたい

ビタミンCをしっかり食事で摂りたい

ビタミンCをしっかり食事で摂りたい 緑黄色野菜を意識してたっぷりと撮る

ビタミンC は、野菜からとるのが効率的でおすすめです。野菜といえば、すぐにサラダの生野菜をイメージしますが、サラダで使う野菜はほとんどが淡色野菜です。

同じサラダを食べるにしても、 緑黄色野菜 を組み合わせるようにするのがポイントです。
また、果物には多くの ビタミンC も含まれているのですが、注意したいのは、果糖に含まれる糖質です。

イモ類も ビタミンC が豊富です。イモ類の ビタミンC は、煮ても焼いてもしっかり残るためビタミンCを摂取したいときには特におすすめです。
芋類は、カリウムも豊富です。

ビタミンC といったらやっぱり レモン

ビタミンC の代表的な存在のレモンは、 ビタミンC はもちろんのこと、クエン酸やカルシウムなどを含んでいます。

レモン は、ビタミンC を100 g 中に約90 mg も含んでいます。レモン1個で1日に必要なビタミンCを補うことができてしまいます。

スポーツをするときには、スポーツドリンクをよく飲みますが、レモン1個をかじっていればそれだけで筋肉疲労を防ぐことになります。酸っぱくて食べにくい場合は、しぼったレモン汁にハチミツを加えて飲むと飲みやすいでしょう。

ビタミンC を豊富に含む食品一覧

  • グアバ生果
  • グレープフルーツ飲料
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ生
  • レモン
  • キウイフルーツ
  • イチゴ
  • 小松菜

ビタミンCを多く含む食品 | ビタミン Q & A