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ビタミンCをしっかり食事で摂りたい

緑黄色野菜を意識してたっぷりと撮る

ビタミンC は、野菜からとるのが効率的でおすすめです。野菜といえば、すぐにサラダの生野菜をイメージしますが、サラダで使う野菜はほとんどが淡色野菜です。同じサラダを食べるにしても、緑黄色野菜を組み合わせるようにするのがポイントです。
また、果物には多くのビタミンCも含まれているのですが、注意したいのは、果糖に含まれる糖質です。イモ類もビタミンCが豊富です。イモ類のビタミンCは、煮ても焼いてもしっかり残るためビタミンCを摂取したいときには特におすすめです。
芋類は、カリウムも豊富です。

ビタミンCといったらやっぱりレモン

ビタミンCの代表的な存在のレモンは、ビタミンCはもちろんのこと、クエン酸やカルシウムなどを含んでいます。
レモンは、ビタミンCを100g中に約90mgも含んでいます。レモン1個で1日に必要なビタミンCを補うことができてしまいます。スポーツをするときには、スポーツドリンクをよく飲みますが、レモン1個をかじっていればそれだけで筋肉疲労を防ぐことになります。酸っぱくて食べにくい場合は、しぼったレモン汁にハチミツを加えて飲むと飲みやすいでしょう。

ビタミンCを豊富に含む食品一覧

  • グアバ生果
  • グレープフルーツ飲料
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ生
  • レモン
  • キウイフルーツ
  • イチゴ
  • 小松菜

ビタミンCの働きと作用

コラーゲン合成を促進

1932年、レモンの中に壊血病を予防する物質が含まれていることが発見され、この新しいビタミンには「抗壊血病の」という英語が縮められた、「アスコルビン酸」という名称が与えられました。

これが、ビタミンの発見順番にアルファベット名で「ビタミンC」と名づけられ、こちらのほうが現在では定着しています。私たちの体の細胞はそれぞれが「コラーゲン」と呼ばれるタンパク質でつながっていますが、ピタミンCが不足すると、体はこのコラーゲンを生成することができなくなってしまいます。
つまり、コラーゲンがなければ骨ができないように、ビタミンCがなければ骨は形成されません。
歯や骨はカルシウムだけでできていると思われがちですが、強い歯や骨をつくるにはコラーゲンが不可欠。

このため、丈夫でしっかりした歯や骨をつくるために、ビタミンCが必須ということになります。
また、血液中には何種類ものタンパク質が含まれていますが、ビタミンCは、こうしたタンパク質の仕事そのものかそれぞれ順萌にいくように、手助けもします。ですから、ビタミンCが不足すれば、これらのタンパク質もその影響を受けることになります。
ただし、ビタミンC が体内でどのように作用しているのかについては、すべてが化学的に解明されているわけではありません。

美容に優れる理由

ビタミンCそのものは、壊血病を予防するビタミンとして発見されたわけですが、現在では、そのほかにもさまざまな病気の予防や健康に役立つ機能があることがわかっています。さまざまな専門家や大学などで研究がすすめられています。
すでに、ビタミンCが、コラーゲンというタンパク質をつくるプロセスに、必要な成分であることは説明しました。
コラーゲンは約1000分子のアミノ酸の鎖が3本組み合わさって構成されています。
構成アミノ酸の中でも含有量が多いのがオキンプロリンです。このオキシプロリンをプロリンから酸化反応によってつくるのにビタミンCが必要です。
これは、逆にもいえることで、Cが欠乏して血管がもろくなると出血しやすくなりますが、これは、細い血管をしっかりさせるために必要なコラーゲンが、Cの欠乏の影響で不足するためです。
外傷などの回復にビタミンCが役立つのも、コラーゲンの生成を促進するからです。このことがビタミンCが美しい肌をつくるといわれる理由です。
ビタミンCを補給することで、コラーゲンの生成が増し、結果として肌の細胞が生き生きとすることになります。

風邪の予防効果も

抗体は、感染や病気から守ってくれる血液中の重要なタンパク質で、抗体を含む免疫組織は、風邪の原因であるウイルスの攻撃や、侵入してくるバクテリアなどに対する体の防御体制です。
ビタミンCの量が十分でない場合、この免疫組織の能力は衰退してしまいます。
ビタミンCは、体内で酸化されていく過程で、「活性酸素ラジカル」という物質を生成しますが、この活性酸素ラジカルには、風邪のウイルスの核酸を直接攻撃して破壊してしまう働きもあります。
つまり、風邪の主原因であるウイルスは、細胞と細胞をしっかり固めるビタミンCの働きで、活動をはばまれてしまうというわけです。普通、人は急激な寒さにおそわれると、体の持っている抗体の保護作用が急激に失われていきます。
つまり、突然、温度が下がると生体の抵抗力が急降下するということですが、こうしたとき、素早く新しい抗体で反撃できるかどうかは、その人の体にどれだけのビタミンCがあるかということに依存します。
そういったことからも、ビタミンCは、風邪の予防に役立つといえるでしょう。現在までの研究で、ビタミンCが風邪のウイルスそのものの働きを弱めるのではないか、あるいはウイルスによって破壊された細胞を修復し、再生をうながす働きもあるとの報告もありますが、まだまだ不明な点が多く、「風邪をひいてもビタミンCを飲めば治る」ということには、直接には結びついてはいません。
風邪をひいたときには、ビタミンC とそのほかの栄養素もとりながら養生することが肝心です。現段階では、あくまでも、ビタミンCの役目は風邪の際の栄養補強と考えるのがいいでしょう。

ビタミンCのガン予防効果について

ビタミンCそのものは、体の中でごくわずかを占める栄養素にすぎませんが、さまざまな病気に有効だとされ、ガンの予防になっていることで知られています。
ビタミンCにおいて、発ガン防止で注目される理由の1 つに、活性酸素の実害を防止する働きがあるということです。
通常、カロリーを消費するには酸素を必要としますが、そのうちの数%の酸素は体内で活性酸素となり、強い酸化力を発揮することになります。この一部が細胞を攻撃し、ついにはガン細胞に変えてしまうことがあります。そのような副作用に対しては、細胞内にあるビタミンEが防御しますが、この防御によって酸化されたビタミンEを再び還元して、くり返し防御の働きをさせるのが、ビタミンCなのです。
また、ビタミンCは、このほかにも、発ガン性物質をおさえる働きがあります。発ガン怪物質としてよく知られているものに、「ニトロソアミン」があります。ニトロソアミンは、肉や魚などの天然食品中に含まれる「亜硝酸塩」と「第2級アミン」を同時に摂取すると、体内で生成される強い発ガン性物質です。

もともと硝酸塩や亜硝酸塩は、食肉や魚肉などを加工する際、その赤色を固定し、肉の色を保持するために用いられるものですが、実は亜硝酸塩はほとんどの野菜や果物にも含まれています。ということは、日常的に知らず知らずのうちに、発ガン怪物質であるニトロソアミンに代わる食べ物をとっていることになります。
実際に、硝酸塩や亜硝酸塩を含む加工肉を大量に食べていると、胃や腸でガンができやすくなるといわれています。ところが、野菜や果物が加工肉と異なるのは、それ自体に天然のビタミンCが入っていることです。
このビタミンCニトロソアミンの生成をおさえ、発ガンを防ぐことが、すでに化学的にも証明されています。つまり、加工肉を食べる際には、同時にビタミンCが多く含まれている食品をとるようにすれば、ガンを防ぐことも可能になということです。

今後も注目されるビタミンC

ビタミンCは、このほかにも、老化防止に役立ち、ストレス、化学物質や食品添加物による生体異物などに有効に働き、体に必要だとされています。
ビタミンCは、水溶性ですから体に蓄積されません。仮に、一度に大量にとっても、利用されなかったぶんは尿とともに排泄されます。ふだんから、ビタミンCの十分な摂取を習慣化するようにしましょう。

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