夏は ビタミンC 失われる理由とその対策について紹介します。夏にビタミンCが失われやすい主な理由は、紫外線による消費の増加と発汗による体外への排出です。強い日差しを浴びることで体内で発生する活性酸素を除去するために大量のビタミンCが消費され、また、汗とともに体外に排出されやすい水溶性の特性も影響します。
夏にビタミンCが失われる理由 ☀️
夏はビタミンCの消費が増えます。失われたビタミンCをしっっかり補うことが重要です。
1. 紫外線による消費の増加
夏は日差しが強く、紫外線量が増加します。紫外線は、体内で活性酸素を大量に発生させます。活性酸素は、細胞を傷つけ、老化を促進するなどの悪影響を及ぼす物質です。ビタミンCは、この活性酸素を除去する抗酸化作用が非常に高いため、紫外線による活性酸素の攻撃から体を守るために大量に消費されます。つまり、肌が紫外線を浴びれば浴びるほど、体内のビタミンCがどんどん使われてしまうのです。
2. 発汗による体外への排出
夏の暑さで汗をかく機会が増えます。ビタミンCは水溶性ビタミンであり、体内に蓄積されにくい性質があります。そのため、汗と共に体外へ排出されやすい特徴があります。大量の汗をかくことで、体内のビタミンCが失われやすくなります。
3. 食生活の変化（間接的な要因）
夏バテなどにより食欲が落ちたり、冷たいものばかりを摂取したりすることで、結果的にビタミンCを多く含む野菜や果物の摂取量が減る場合もあります。これは直接的な理由ではありませんが、ビタミンCの供給不足につながる可能性があります。
夏のビタミンC対策
失われやすい夏のビタミンCを効率的に補給し、健康を維持するためには、以下の対策が有効です。
1. 積極的にビタミンCを摂取する
- 食品からの摂取:
- 野菜: パプリカ（赤・黄）、ブロッコリー、ピーマン、ゴーヤ、トマト、じゃがいもなど
- 果物: キウイフルーツ、いちご、レモン、グレープフルーツ、アセロラ、柿、メロンなど 特に旬の夏野菜や果物には、ビタミンCが豊富に含まれているものが多いです。これらを毎日の食事に取り入れましょう。加熱に弱い性質があるため、生で食べられるものは生で、加熱する場合は短時間で調理するのがおすすめです。
- サプリメントの活用: 食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントで補給することも有効です。ただし、過剰摂取は避けて、推奨量を守りましょう。
2. 抗酸化作用のある他の栄養素も同時に摂る
ビタミンCだけでなく、ビタミンE（ナッツ、植物油など）、β-カロテン（緑黄色野菜など）、ポリフェノール（ベリー類、お茶など）などの他の抗酸化物質も一緒に摂取することで、相乗効果が期待できます。
3. 紫外線対策を徹底する
日焼け止めを塗る、帽子をかぶる、日傘をさす、UVカット機能のある衣類を着用するなど、物理的な紫外線対策をしっかり行うことで、ビタミンCの消費量を抑えられます。
4. こまめな水分補給とバランスの取れた食事
汗で失われた水分を補給するとともに、電解質も意識して摂取しましょう。また、夏バテに負けないよう、バランスの取れた食事を心がけることが、ビタミンCを含む様々な栄養素の吸収・利用に繋がります。
これらの対策を講じることで、夏の暑さや紫外線に負けない、健康な体づくりを目指しましょう。
ビタミンC 不足 するときのサイン
ビタミンCは様々な体の機能に関わっているため、不足すると多岐にわたるサインが現れます。特に不足が続くと、重度の欠乏症である「壊血病（かいけつびょう）」に至ることもあります。
以下に、ビタミンCが不足している可能性を示す一般的なサインを挙げます。
1. 疲れやすさ・倦怠感
- 疲労感、だるさ: ビタミンCはエネルギー代謝にも関与しているため、不足すると体がだるく、疲れやすくなります。
- 集中力の低下: 疲労感とともに、集中力が持続しにくくなることがあります。
2. 口腔内のトラブル
- 歯ぐきの腫れや出血: ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠であり、コラーゲンは歯ぐきなどの結合組織を強く保つ役割があります。不足すると歯ぐきが弱くなり、腫れたり、歯磨きなどで簡単に出血しやすくなります。
- 歯がぐらつく、抜けやすい: 歯を支える結合組織も弱くなるため、進行すると歯がぐらつき、抜け落ちる可能性もあります。
3. 皮膚・毛髪のトラブル
- あざができやすい（点状出血、紫斑）: 血管壁を強く保つコラーゲンが不足すると、血管がもろくなり、少しの衝撃でも皮膚の下で内出血を起こしやすくなります。点状出血（小さい赤い点々）や青あざができやすくなるのが特徴です。
- 傷の治りが遅い: コラーゲンは傷の治癒にも重要な役割を果たすため、ビタミンC不足だと傷がなかなか治らなかったり、傷口が開きやすくなったりします。
- 皮膚の乾燥、荒れ、うろこ状になる: 健康な皮膚の維持にもビタミンCは関わっています。不足すると肌が乾燥し、きめが粗くなり、荒れたり、うろこ状になったりすることがあります。
- 毛髪の乾燥やねじれ、抜け毛: 毛髪の健康にも関与しており、乾燥したり、らせん状にねじれたり、もろくなったりする場合があります。
4. 精神的な症状
- イライラ、気分が落ち込む（抑うつ）: ビタミンCは神経伝達物質の合成にも関わるため、不足すると精神的に不安定になりやすく、イライラしたり、気分が落ち込んだりすることがあります。
5. その他の症状
- 関節痛・筋肉痛: 結合組織の異常により、関節や筋肉に痛みを伴うことがあります。
- 貧血: ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあるため、不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こしやすくなります。
- 食欲不振、体重減少: 全身のだるさや不調から、食欲が落ち、結果的に体重が減少することもあります。
- 感染症にかかりやすい、治りにくい: 免疫機能にも関与しているため、不足すると風邪などの感染症にかかりやすくなったり、治りにくくなったりすることがあります。
これらのサインは、他の病気の症状である可能性もあるため、気になる症状がある場合は自己判断せずに、必ず医療機関を受診し、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
