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ビタミンはどのくらい必要か?

6種類のビタミンは所要量が決められているビ

所要量が決められているビタミンは、A 、B1、B2、ナイアシン、C 、D の6種類です。ここでいう所要量とは、欠乏症が出ない最低の量です。
この必要量に安全率をかけ、個人差を考慮して決められたのが、もので、食べ物の摂取の方法によっては、個人差が生じます。

バランスのとれた食事がポイント

lつの食品にあるビタミンが多いとなると、それさえ食べていればよいと思いがちですが、食生活の基本はあくまでもバランスが大切です。ビタミンの必要な量は、年齢、性別、その人の活動状況などによって違ってきますが、「1日食品30種」を目標にできるだけ多くの食品をとるようにすれば、それで十分に必要なビタミンをとることができます。

ビタミン所要量

男性

年齢(歳)18~2930~49
所要量許容上限摂取量所要量許容上限摂取量
脂溶性ビタミンビタミンA(μgRE)600(2000IU)1500(5000IU)600(2000IU)1500(5000IU)
ビタミンD(μg)2.5(100IU)50(2000IU)2.5(100IU)50(2000IU)
ビタミンE(mgαーTE)1060010600
ビタミンK(μg)65300006530000
水溶性ビタミンビタミンB1(mg)1.11.1
ビタミンB2(mg)1.21.2
ナイアシン(mgNE)17301630
ビタミンB6(mg)1.61001.6100
ビタミンB12(μg)2.42.4
葉酸(μg)20010002001000
ビオチン(μg)3030
パントテン酸(mg)55
ビタミンC(mg)100100

女性

年齢(歳)18~2930~49妊婦授乳婦
所要量許容上限摂取量所要量許容上限摂取量付加量付加量
脂溶性ビタミンビタミンA(μgRE)※540
(1800IU)
1500
(5000IU)
540
(1800IU)
1500
(5000IU)
+60
(200IU)
+300
(1000IU)
ビタミンD(μg)2.5
(100IU)
50
(2000IU)
2.5
(100IU
50
(2000IU
+5+5
ビタミンE(mgαーTE)※86008600+2+3
ビタミンK(μg)55300005530000+0+0
水溶性ビタミンビタミンB1(mg)0.80.8+0.1+0.3
ビタミンB2(mg)1.01.0+0.2+0.3
ナイアシン(mgNE)13301330+2+4
ビタミンB6(mg)1.21001.2100+0.5+0.6
ビタミンB12(μg)2.42.4+0.2+0.2
葉酸(μg)20010002001000+200+80
ビオチン(μg)3030+0+5
パントテン酸(mg)55+1+2
ビタミンC(mg)100100+10+40

ビタミンの摂りすぎはどうなる?

脂溶性ビタミンをとりすぎると過剰症になる

ビタミンが不足すると、体にさまざまな障害がおこることはすでに記載しましたが、では、逆にとりすぎてしまった場合にはどのような影響があるのでしょうか。ビタミンの過剰摂取による体への影響は、脂溶性と水溶性によって異なります。
すでに記載したとおり、脂溶性ビタミンを過剰にとると、肝臓や体の組織に蓄えられます。蓄えられたビタミンは、摂取不足や体が必要とするときに使われるシステムになっていますが、とりすぎの状態が続くと、過剰症をおこしてしまいます。

ビタミンA・Dの摂りすぎには注意

過剰症でとくに注意するのは、ビタミンA とビタミンD です。A の過剰は、頭痛や吐き気、また、関節の痛みや発疹、肝臓肥大、食欲減退をおこしたり、女性の場合には、生理が止まったりすることもあります。過剰摂取は成人にも有毒ですが、とくに幼児と子どもの場合は、症状が重くなる傾向が強いので特に注意します。

ヒタミンD は、成人ならあまり問題はありませんか、乳幼児では臓器にカルシウムがたまりすぎることかあります。成人でも、過重量のカルシウムを吸収すると、これが腎臓に負担をかけ、この負担が強くなりすぎると腎臓が機能しなくなることもあります。
毒性の症状としては、下痢、頭痛、おう吐などがあらわれ、さらに過剰摂取が続くとビタミンDが骨からの多量のカルシウムを奪ってしまい、体の中のやわらかい組織の中にもカルシウムが蓄積されることになります。
同じ脂溶性でも、ビタミンE の場合は摂取しすぎると吸収率が下がってしまいますから、それほど過剰症の心配はありません。ふだんの食事からビタミンをとっている場合には、過剰症の心配はありませんが、ビタミン剤などで大量にとり続けている人は注意しなければなりません。

水溶性ビタミンは摂りすぎても問題ない

一方、水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、余分にとっても体内を素通りしてしまいます。つまり、尿によって排泄されてしまい、過剰摂取の心配はありません。
ただし、Cをとりすぎた場合、余分なCを排泄するために腎臓に負担がかかりますので、それが長期にわたれば、何らかの障害が懸念されます。
さらにビタミンCの場合は、とりすぎ状態が続いたあと、急にとらなくなると、ビタミンC 欠乏症になることもあります。とくに神経質になることはありませんが、ビタミン剤をつねに飲んでいる人は、医師の指示を受けておくことをおすすめします。

ビタミンの必要性と不足した場合の症状

不足した場合は健康を害するケースも

ビタミンが生活していく上で必須栄養素であることは、既に記載したとおりですが、もう少しビタミンについて詳しくお話したいと思います。
ビタミンとは、糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質およびその構成分であるアミノ酸以外の有機化合物で、人間や動物の食物の中にはぜひとも含まれていなければならないものです。もっともその必要量は、mgまたはその1000分の1ミクログラム、 またはガンマの単位であらわされるようなごくごく微量でよいのです。
しかしそのわずかな量が、不足したり欠乏したりすると、成長や発育が止まり、種々の健康上の障害、つまり欠乏症がおこってしまうのです。
なぜ、これらのビタミンをとらなければ健康を維持することができないのでしょうか。
成人男子のl 日のビタミン所要量は、B1やB2が1.3ミリグラム、ニコチン酸が13ミリグラム、大量に必要なビタミンCでさえ65ミリグラムです。このようなわずかな量のものが体の中できわめて重要な働きをするのです。ビタミンはその必要量から考えてみれば、エネルギーの供給源としては問題になりません。( しかし、それが不足したり欠乏したりすると、種々の健康上の障害、すなわち欠乏症がおこってきます。

偏食、食生活のアンバランスがビタミン不足の原因

最近は、とくにビタミン不足について、またビタミンの効果について注目されています。すでに述べてきたように、体が必要とするビタミンの量は、それほど多いものではありません。むしろごく微量なのです。
一般的に普通の食生活をしていれば、ある程度は満たされるはずです。しかし、それにもかかわらずビタミン不足が叫ばれるようになった背景には、飽食であるがゆえの、アンバランスな食事のあり方が関係しています。いったん習慣づいた食生活は、容易に変えることばできません。それがまた、ビタミン不足に拍車をかけているといえるでしょう。

加工食品の増加

日頃、手軽に利用しているインスタント食品、加工食品、甘味料の多い清涼飲料水などをとることが増えるにつれ、栄養面でどうしてもかたよってしまい、結果としてビタミンの摂取量が少なくなってしまいました。
日常的に購入するスーパーなどでは、ほとんどの人がカップ麺をカートに入れているのが目立ちます。平日の昼食などは、コンビニでカップ麺を持ったビジネスマンが列をつくっています。
しかも、こうした食品は糖分が多く、それをエネルギーに転化するためにはビタミンB1が大量に使われることになります。摂取が少ないうえに使われる量が多いわけですから、どうしても不足してしまうことになります。

ビタミン不足を解消するには多品種・少量食べるのがポイント

食事の面からビタミン不足を解消するには、できるだけ多くの食品からバランスよくとるしかありません。
よく「l 日食品30品種」といわれますが、これを実行すれば、まず栄養にかたよりはおきないでしょう。
肉や魚、野菜、海藻類など、いつの間にか栄養のバランスがとれた食生活になっているはずです。もちろん、ビタミン不足も解消できます。

ビタミン不足とストレスの関係

ビタミンが不足しがちになるのは、こうした食事の面からだけではありません。もう一つの原因として考えられるのは、ストレスです。
現代社会は、「ストレス社会」といわれるほど、はたえずストレスを受けながら生活しています。通常、ストレスを受けると、それに対抗しょうとする態勢が準備されます。
このため、大量のビタミン、とくにビタミンB群とビタミンCが消費されることになるのです。こうした状態が続けば、やがてはビタミン不足で病気の原因にもなるのです。

ビタミン別、不足した際の症状例

  • ビタミンA…暗闇に目がなかなか慣れなかったり、眼球が乾いた感じのドライアイになる。抵抗力が低下し、風邪やそのほかの病気に感染しやすくなる。
  • ビタミンB1…食欲がなくなり、体がだるく、疲れやすくなる。いくら寝ても眠いといったようなけだるい感じが続く。糖質を多くとると、不足しがちになる。甘党派は、控える努力も必要。
  • ビタミンB2…皮膚に炎症がおきる。唇の角やまわりにブツブツができる。脂肪を多くとると、不足しがちになる。
  • ビタミンB6…食欲が減退し、食欲不振に。
  • ビタミンB12…悪性貧血や、長期にわたる神経障害をおこす。
  • 葉酸…悪性貧血をおこす。腸管粘膜に新しい細胞ができず、潰瘍になる。
  • ナイアシン…食欲不振や消化不良、下痢などの胃腸障害や、皮膚炎をおこす。
  • パントテン酸…頭痛や、皮膚炎をおこす。
  • ビオチン…筋肉痛や疲労感があらわれる。
  • リポ酸…肝 炎、肝硬変 、動脈硬化をおこす。
  • イノシトール…コレステロールの流れが悪くなり、動脈硬化をおこす
  • ビタミンC…全身の倦怠感や食欲不振のほか、歯ぐきから出血しやすくなったりちょっとした打ち身であざができたりする。風邪にもかかりやすくなる。
  • ビタミンD…イライラしたり、全身に倦怠感があらわれる。
  • ビタミンE・K…軽い欠乏症は、とくに症状はあらわれない。

ビタミンの大切な役割

体の潤滑油の役割を果たす

ビタミンは植物や動物によってつくられる自然の物質で、その働きは、一言で言えば、体の中で調節の役目をつとめるものです。
多くのビタミンは人工的に合成することも可能ですが、ほとんどは自然の食品から抽出されます。たとえば、ビタミンAは、魚の肝油から、ビタミンB群はレバーから、ビタミンCはアセロラの実から、といったようにです。
本来、体はビタミンをほんの少量しか必要としていませんが、自分でつくることはほとんどできないために、すべては食物から摂取しなければならないのです。ビタミンは、炭水化物、脂肪、タンパク質、ミネラルとともに、5大栄養素の1 つにあげられています。炭水化物や脂肪、タンパタ質の一部はおもにエネルギー源として、またタンパク質とミネラルの一部は、体の細胞を構成するための大事な栄養素として欠くことはできないものです。これらに対し、ビタミンはミネラルとともに、体の中のさまざまな代謝作用をスムーズにすすめるうえで、必須の栄養素です。つまり、ビタミンはほかの栄養素の働きを円滑に進めるための、潤滑油のような働きをしているといっても過言ではないでしょう。
潤滑油がないと車や機械では支障が生じますが、体もまた、ビタミンやミネラルが欠乏すると、体力、集中力、気力が損なわれ、酷くなれば病気になってしまいます。

ビタミンとミネラルは一体

ビタミンのほかにミネラルもほんの一部を除いて、体内で生成することはできません。
使われた分は、毎日こまめに補給する必要があります。この2つは相互に関連し、相補的に働いているからです。
たとえば、カルシウムはビタミンDがなければ吸収されませんし鉄は、ビタミンCによって吸収がよくなるとこれらはその典型です。
逆に、ビタミンがミネラルの助けを借りることがあります。たとえば、銅はビタミンCを活用するために必要だし、鉄はビタミンB群の代謝がスムーズに行われるようにするのに、なくてはならないものである、といったようにです。このように、2 つは相互に関連し、相補的に働いています。ビタミンは、体になくてはならないものですが、ミネラルなしには、何もできないのです。

主要なビタミン

脂溶性ビタミン

  • ビタミンA…視力を保ち、皮膚や粘膜を健康にする。細菌への抵抗力も増す
  • ビタミンD…カルシウムとリンの吸収を助け、骨の発育を正常にする。
  • ビタミンE…細胞の酸化を防ぎ、過酸イ朋旨質ができるのを防ぐ。血管を広げ、血液の循環をよくする。

水溶性ビタミン

  • ビタミンB1…炭水化物の代謝にかかわり、エネルギー化に必要。脳や手足の神経が正常に働くように作用。
  • ビタミンB2…タンパク質、脂肪、炭水化物など、すべての栄養素の代謝にかかわる。皮膚や口内の粘膜の発育や保護を肋ける。
  • ビタミンB6…タンパク質の代謝にかかわり、発育促進や生殖機能を活性化させる
  • ビタミンB12…タンパク質の代謝にかかわり、葉酸とともに赤血球や核酸を合成する
  • 葉酸…タ ンパ ク質や遺伝子、核酸 の合 成に働 くので、妊娠 中の胎児、乳幼児の成長を助ける。
  • ナイアシン…炭水化物や脂肪の代謝にかかわり、皮膚や粘膜の発作作用を助ける。
  • パントテン酸…炭水化物、脂質、タンパク質の代謝にかかわる。
  • ビオチン…タンパク質、脂質の代謝にかかわる。
  • リポ酸…肝臓の代謝をよくし、薬物や蛇毒などの解毒作用をもつ。
  • イノシトール…肝臓から脂肪を洗い流すように作用して、脂肪肝になることを防ぎ、胃腸の運動を正常にする。
  • ビタミンC…血管や細胞と細胞の閤にあるコラーゲンをつくるときに必要。酸化を防ぎ、過酸イ朗旨質ができるのをおさえる。
  • ビタミンK…血液を凝固させる。

この15種類のうち、脂溶性ビタミンは、過剰分が体内に蓄積され、過剰症となるケースがあります。その点、水溶性ビタミンの場合は、過剰分は腎臓から尿の中に排泄されますから、過剰症の心配はありません。

脂溶性と水溶性の特性

ビタミン類はその性質から、油脂に溶ける脂溶性と、水に溶ける水溶性の、2種類のタイプがありますが、脂溶性のビタミンは油といっしょにとると効果的で、ある程度は体内に蓄えることも可能です。
それに比べて、水溶性のビタミンは水分中に失われやすく、調理の際などは手早くすることが大切です。脂溶性のビタミンと違い、多量にとっても排泄されてしまうので、毎日の食事でこまめにとることが必要になってきます。

間違ったビタミンの知識を正して、正しい知識を

体に不可欠なビタミンですが、誤った情報も氾濫してしまっています。正しい知識を持たないと逆効果になってしまうケースもあるので注意します。

煮たり火を通すと効果がなくなってしまうの?

ビタミンに限らず、たいていの栄養素は煮料理をすると破壊されます。とくにビタミンB群やCのような水溶性ビタミンは、もっとも失われやすい性質を持ちます。だからといって、破壊されて効力がすべて落ちるというわけではありません。普通は煮汁の中に溶け出していますから、その煮出し汁をとっておいて別の料理に使うようにすれば、すべてがむだになるということはありません。
また、ビタミンは、調理中にも損なわれます。つまり、調理の時間が長ければ長いだけ損失量は多くなるので、水洗いをはじめ、料理法そのものをできるだけ短くするように、工夫してみましょう。

天然のビタミンと合成のビタミンはどう違う?

よく、天然のビタミンと合成のそれには差があるのではないかと思われがちですが、基本的には同じものです。天然のビタミンは、食生活を通して体内に入ってきます。
実験室や研究室でつくられたビタミンが、天然のものよりも効果がうすいかといえば、決してそのようなことはありません。
栄養補助剤としてのビタミンで問題なのは、飲みやすくするための合成乳化剤やサッカリン、人工着色剤やその他の添加物などが含まれているからです。ただし、「天然のみ」とラベルに表示してあるものには、こうしたものは含まれていません。

「ビタミン剤はどのくらいの期間、保存できる

多くのビタミン剤が出まわっています。ものによって多少の差はありますが、普通は4~5 年もつといわれています。たいていの商品には、有効期限の表示があります。期限の過ぎたビタミン剤を飲むことは危険ではありませんが、効きめについてはあまり期待できないと考えてよいでしょう。
それに、あまり長い間保存できるものではないので、色や味、においなどに変化があれば、思いきって捨ててしまうほうが無難です。
また、ビタミンの保存は低温が原則です。そのためには、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

多量のビタミン摂取は危険?

ビタミンの種類によっては、多くとりすぎたための過剰症の心配があるものもあります。とくに、ビタミンAとDは、過剰症が出やすいものです。これは、両方とも肝臓にためることができるため、余分な量がたまりやすく、過剰になると体に育となってあらわれることがあるからです。症状としては、手足のしびれや脱毛などさまざまなものがあります。AとDを補給する必要がある人は、過剰症について、医師のアドバイスを受けておいたほうが安心です。

ビタミンAがガンを予防するというのは本当?

ビタミンAの持つ、粘膜を正常に保つ働きが、ガン細胞に有効に作用するのではないかといわれています。
あくまでも結果ですが、最近の研究で、ビタミンAやカロチンを豊富に含む食物を食べている人にはガンが少ない、という報告があります。
カロチンは黄色の色素で、体内に入ってからビタミンA に変わります。食物は、ニンジン、サツマイモ、冬カボチャなどの、橙色と黄色の中間色の色を持つものです。もちろん、カロチンは緑色野菜にも含まれていますが、野菜の持つ独特の葉緑素に、その色は隠されています。ビタミンAが確実にガンを予防するかどうかは、今後の研究に期待されるところですが、あとでくわしく述べる過剰症との関係もあって、はっきり断定はできないというのが現状です。

ビタミンDは、日光に当たることで体内に取り込めるというが?

太陽光線中の紫外線が皮膚を通して、食品に含まれるビタミンD前駆体をビタミンDに代えるといわれていますが、これですべてがまかなえるわけではありません。
日常生活では、長時間太陽光線に当たつていられる人は、少ないでしょう。また、年齢とともに、皮膚がビタミンDをとる時間はどうしても少なくなります。そこで、やはり直接食品に含まれるビタミンDを摂取する必要があります。簡単な方法としては、ビタミンD強化牛乳や、乳製品を多めにとるとよいでしょう。

ビタミンDの過剰摂取は危険

栄養所要量によれば、大人1日あたりのビタミンD所要量は、5μgということになっています。これは普通200IUとして示されています。カルシウムの代謝に欠かせないビタミンDですが、ビタミンD のとりすぎが危険なのは、腎臓にカルシウムがたまりすぎると毒性をあらわし、危険な状態になることがあるからです。
ふだんの食事や日光によるビタミンDの場合、まずこのような心配はありませんが、治療のために多量のビタミンDを補給したり、ビタミン剤を服用する際などは、注意する必要があるでしょう。
総合ビタミン剤などは、内容表示に十分注意し、1日の適量以上は服用しないようにしましょう。

ピタミンEの老化防止作用について

ここ数年、一部でビタミンE 信奉がいわれるようになりました。ここではっきりさせておきたいのは、ビタミンE は決してすべての病気に役立つものではないということです。「驚異の栄養素」というイメージからくる誤解です。
ただし、ビタミンE そのものは更年期障害や体の酸化を防ぐことから、老化を防ぐ作用があることは事実です。問題なのは、老化に役立つと信じ、ビタミンEにだけ頼ることです。老化は、あくまでも心身におけるあらゆる機能の総体的な低下です。ビタミンE剤だけに頼るのではなく、あくまでも食品からとることを心がけましょう。