ビタミンの効能・効果

ビタミンは摂取方法を工夫する ことで効率よくビタミンを摂取できるようになります。目安として、ビタミンをむだなく、効率的にまた、簡単にとる方法についてです。ビタミンごとに性質をしっかり把握します。

ビタミンは摂取方法を工夫する ビタミンの性質を理解する

せっかく ビタミン を豊富に含んだ食品があるとしても、調理や食べ方で台無しにしてしまうことがあります。

結果として、 ビタミン不足 になってしまいます。ここで1つの目安として、 ビタミン をむだなく、効率的にまた、簡単にとる方法についてを紹介します。

ビタミンA

ビタミンA は、レチノールとカロチンに分かれますが、食べればそのまま吸収されるレチノールに比べ、カロチンは油に溶けた状態でないと、吸収されません。
そこで、カロチンが大量に含まれているホウレン草やニンジンの場合、油といっしょにいためたほうが大量に摂取できます。

この場合、油に溶けた状態といっても、必ずしもいためたり揚げたりする必要はありません。胃の中でカロチンと油がいっしょになればよいわけですから、ほかの油を使った食品といっしょに食べても、同等の効果があります。

ビタミンB群

ビタミンB群 は、水溶性のビタミンです。したがって、水に溶けやすく、熟に弱いという性質があります。たとえば、米類でビタミンB群をとろうとする場合、なるべく洗わないようにすることです。

できればほこりを洗い流す程度にし、あまりとぎ洗いはしないことです。また、特にB1がそうですが、損失を避けるには水洗いを手早くし、過熱時間もなるべく短くすることです。

ビタミンC

ビタミンC も、ビタミンB群によく似たところがあります。損失を避けるには冷水で手早く洗い、過熱時間も短くするのが原則です。ゆでたり、煮たりすると水溶性ですから洗い流されてしまいます。

野菜は煮るよりもいためたほうが、ビタミンの損失率が少なくなります。また、Cは煮汁やいため汁に溶け出しますから、ぞうすいスープやシチュー、あるいは雑炊にして、いっしょにとるのが余すことなく摂取できます。

そのほか、緑の濃い旬の野菜を新鮮なうちにとること、Cを含んだ料理を温め直すのをなるべく避けて食べることもポイントです。さらにCの場合、アルカリ性に弱いという性格を持っていますが、酸があるとこわれにくくなりますから、野菜ならトマトなどと柑橘類といっしょに調理するのもおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDは、水にも溶けませんし、熟にも強いものです。これといって調理法に特別な注意はありませんが、食品選びにちょっとした注意が必要でひものす。

たとえば、干しシイタケや魚の干物など、最近は電気で乾燥させることが多く、これではあまり効果は期待できません。こうした食品は天日乾燥が原則です。太陽の紫外線を浴びていない機械乾燥では、 ビタミンD ができようがないからです。
乾燥しいたけなどは、生を購入して天日で干したほうがビタミンDがたくさん摂取できます。

ビタミンE

ビタミンEは、 B1 と組み合わせてとると効果的です。また、 ビタミンE は植物性の油からとることが望ましいとされていますが、あくまでもその油は良質であり、開栓後それほど日数がたっていないことが基本です。サラダドレッシングなどのように、生でとることをおすすめします。

髪を美しく健康に保つビタミン はどのようなビタミンを摂ればいいのでしょうか？髪の毛を美しく維持するためのビタミンを紹介します。

髪を美しく健康に保つビタミン 健康のバロメーターとなる髪

美しい髪は、女性にとっては永遠の願いであって、男性にとってもあこがれの的。男女ともに自分が考える以上に髪の毛への関心は高いものです。

私たちの体と健康は、食べたものからの栄養で維持されています。健康状態があまり良くないときには髪がパサパサしていてまとまりにくいし、健康なときにはツヤツヤの美しい髪です。このことから、健康と髪のツヤには密接な関係があることがわかると思います。

髪のツヤを美しく保ちたいと思うなら、シャンプーやトリートメントに気をつかうことも大事ですが、それより、まずは体の中から健康になるように考えることが大切です。

それには、やはり毎日の食事が関係してきます。健康を維持するための食事の中でも、特に、健康な髪に必要な栄養を摂りたいものです。

髪はイオウを含んだタンパク質で成りたっているので、まずは、これをじゅうぶんに摂ることです。ほかには、体や髪の新陳代謝を促す ビタミンB群 、甲状腺の働きを高め髪の発育を活発にする ヨード 、血行を良くして老化を防ぐ リノール酸 や、それに含まれる ビタミンE もたくさん摂るようにしましょう。

また、髪にツヤを与えてくれる カルシウム や、ツヤもコシも与えてくれる コンドロイチン も摂ると良いでしょう。

もうひとつ重要なことがあって、それは腎臓の働きを高めることです。これは、髪の栄養には欠かせません。なぜかというと、腎臓には血液を浄化する機能があるからです。血液は栄養を運んでいるので、常にきれいな血液でなければ栄養が髪まで届かないのです。ですから、過剰な負担が腎臓にかからないよう気をつけていましょう。

健康な髪をつくる栄養素

健康な髪に必要な栄養素が含まれる身近な食べものを、いくつかあげます。まず、髪の主成分である イオウ を含む タンパク質 を摂るには、 鶏がらスープ が良いです。 鶏がらスープ には、疲れをやわらげる作用があります。疲れがたまっている時や精神的なストレスを抱えている時、髪がパサついている時に効果的です。 スープ には、緑黄色野菜、海藻類、タンパク質など髪に良い食材を煮込んで食べましょう。

疲労があると体が正常に働かなくなるし、髪にも良くありません。疲労回復のためには、 黒ごま がおすすめです。 ごま は、老化防止にもはたらきます。ごまには良質のタンパク質が含まれ、ほかにも ビタミンE を含む リノール酸 、 カルシウム 、ビタミンB1やビタミンB2、 鉄 、 リン なども豊富に含まれています。
ビタミンEは血行を良くして髪に栄養を送り、ビタミンB群は新陳代謝を助けます。

海藻類 を食べると髪がフサフサになる、という話しを聞いたことがあるでしょうか。 海藻類 には ヨード が豊富なのですが、これは甲状腺から分泌されるホルモンの主成分で、髪の発育を盛んにします。この ヨード を多く含んでいるのが 昆布 というわけです。

昆布のヨウ素が基礎代謝を高め成長を促す

また、玄米 も髪のために良い食品です。玄米 には セレニウム という ミネラル が含まれていますが、 セレニウム は髪の成分でもあり、メラニン色素をつくるのに不可欠な栄養素です。黒々とした美しい髪を保ちたいなら、玄米を食べると良いでしょう。

食べる米ヌカの粉末食品、健康フーズ株式会社の「ぬか玄粉末」

食事で円形脱毛症が防げる

円形脱毛症を知っているでしょうか。これは文字どおり、髪の一部分だけが丸くはげてしまう状態をいいます。

まず1円玉くらいのはげができ、それが2つや3つになってくっついて面積が広がり、こぶしくらいになることがあります。

円形脱毛症の原因は、 ストレス です。 ストレス が交感神経を緊張させ、頭皮の毛細血管が収縮して毛根に栄養が送られなくなり、髪が抜けやすくなるのです。

逆に、抜けた後の毛細血管の循環が良くなれば、髪がまた生えてくるということになります。

治すには、ストレスを解消することが大切だし、円形脱毛症になったことを気にして二次的なストレスを起こさないことも大切です。また、予防するには食事が関係してきます。

血行を良くするには緑黄色野菜を

まずは、毛細血管の血行を良くするために、 ビタミンA やビタミンP、 ビタミンE 、EPA（エイコサペンタエン酸）を含む食品を積極的に摂りましょう。

ビタミンAを多く含む食品には、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草、小松菜、春菊といった青菜などがあります。

ビタミンPというのはあまり馴染みがないかもしれませんが、ビタミンPはビタミン様物質で、みかんやキンカンなど柑橘類の皮の油成部分やスジに含まれていて、毛細血管を強くしたり、末梢血管の血行を良くする効果があるのです。

発毛を促進するには、EPA（エイコサペンタエン酸）をたくさん摂ると良いです。

アジ、イワシ、サバ、サンマなど背の青い魚には EPA が豊富に含まれています。新鮮なものを刺身や焼き魚で食べるのがおすすめです。

EPA （エイコサペンタエン酸）や DHA （ドコサヘキサエン酸）という魚の油の脂肪酸ですが、これらをしのぐ新型の脂肪酸が発見され注目を集めています。それは、 DPA （ドコサペンタエン酸）と呼ばれる魚油の一種です。

DPA が豊富な ハピネス の マンボウ肝油

睡眠とビタミンの関連性 というとちょっとビタミンとは遠いイメージもありますが、心地よく眠るためのビタミン摂取を紹介したいと思います。

上手に睡眠を誘導する

ストレスがある人は不眠がちです。不眠症に悩むサラリーマンやOLは年々増えているといいます。不眠症は、何となく寝つけないというくらいの状態のものから、不安神経症によるものまで一緒に語られることが多いです。

例えば、明日は特別なことがある、というように、興奮して眠れなくても原因がはっきりわかっている場合にはよいのですが、原因がわからずにいつも眠れないのでは注意が必要です。不眠のタイプを分類してみると次のようになります。

• 寝つきが悪い「就眠不良タイプ」
• 途中で目が覚めてしまう「中間不良タイプ」
• 朝早くに目が覚める「早朝不良タイプ」

これらは、タイプによって対処法が異なるわけではありません。

不眠の人は軽い頭重感があったり頭の中が充血した感じになっていることが多いのですが、アルコールには高ぶった神経をなだめる抑制作用があるので、不眠には少量のアルコールを飲むのも効果的です。

また、軽い疲労感が睡眠を促してくれるので、布団の中で悶々としているくらいなら、軽い運動や体操をするとよいでしょう。

長い間不眠で悩んでいる人の中には、うつ病にかかっている人もいる可能性があるので、思い当たるなら専門医に相談するのもよいかもしれません。睡眠薬には、安易に手を出さないほうがよいです。

睡眠とビタミンの関連性 ビタミンB6 不足で入眠困難になる

眠りを誘う物質に セロトニン という神経伝達物質があり、これが不足すると不眠症になるという研究結果があります。

セロトニン は、 トリプトファン というアミノ酸からつくられ、牛乳やチーズに多く含まれています。これらの食品を摂るのも不眠に効果的です。

睡眠誘導物質として注目される セロトニン ですが、この セロトニン はタンパク質のアミノ基からつくられていて、 ビタミンB6 が不足するとつくられなくなります。

パソコンやスマートフォン、テレビなど、目、耳、神経を酷使するものを長時間扱うと、 ビタミンB群 が著しく消耗し、睡眠不足にもなりやすくなります。すると、ますます ビタミンB6 は体外へ排出され不足していくのです。

現代人の食生活の乱れや昼夜の生活リズムの乱れが、ビタミンB群の体外排出に拍車をかけています。 ビタミンB6 は、免疫のメカニズムで重要な働きをする成分であり、 ビタミンB6 がないと、免疫力の低下に影響するのです。

睡眠不足が長引くと、体はなるべく疲れさせないようにしようと自発的な防衛手段が働いて、心身の活動が低下します。ですから、判断力が鈍ったり気分が変わりやすくなるのは、睡眠不足の時の生命保持の手段ではないかと考えられています。

https://sleep-guide.net/important/archives/164