髪を美しく健康に保つビタミン

健康のバロメーターとなる髪

美しい髪は、女性にとっては永遠の願いであって、男性にとってもあこがれの的。

私たちの体と健康は、食べたものからの栄養で維持されています。健康状態があまり良くないときには髪がパサパサしていてまとまりにくいし、健康なときにはツヤツヤの美しい髪です。このことから、健康と髪のツヤには密接な関係があることがわかると思います。

髪のツヤを美しく保ちたいと思うなら、シャンプーやトリートメントに気をつかうことも大事ですが、それより、まずは体の中から健康になるように考えることが大切です。それには、やはり毎日の食事が関係してきます。健康を維持するための食事の中でも、特に、健康な髪に必要な栄養を摂りたいものです。

髪はイオウを含んだタンパク質で成りたっているので、まずは、これをじゅうぶんに摂ることです。ほかには、体や髪の新陳代謝を促すビタミンB群、甲状腺の働きを高め髪の発育を活発にするヨード、血行を良くして老化を防ぐリノール酸や、それに含まれるビタミンEもたくさん摂るようにしましょう。また、髪にツヤを与えてくれるカルシウムや、ツヤもコシも与えてくれるコンドロイチンも摂ると良いでしょう。

もうひとつ重要なことがあって、それは腎臓の働きを高めることです。これは、髪の栄養には欠かせません。なぜかというと、腎臓には血液を浄化する機能があるからです。血液は栄養を運んでいるので、常にきれいな血液でなければ栄養が髪まで届かないのです。ですから、過剰な負担が腎臓にかからないよう気をつけていましょう。

健康な髪をつくる栄養素

健康な髪に必要な栄養素が含まれる身近な食べものを、いくつかあげます。まず、髪の主成分であるイオウを含むタンパク質を摂るには、鶏がらスープが良いです。鶏がらスープには、疲れをやわらげる作用があります。疲れがたまっている時や精神的なストレスを抱えている時、髪がパサついている時に効果的です。スープには、緑黄色野菜、海藻類、タンパク質など髪に良い食材を煮込んで食べましょう。

疲労があると体が正常に働かなくなるし、髪にも良くありません。疲労回復のためには、黒ごまがおすすめです。ごまは、老化防止にもはたらきます。ごまには良質のタンパク質が含まれ、ほかにもビタミンEを含むリノール酸、カルシウム、ビタミンB1ビタミンB2、鉄、リンなども豊富に含まれています。ビタミンEは血行を良くして髪に栄養を送り、ビタミンB群は新陳代謝を助けます。

海藻類を食べると髪がフサフサになる、という話しを聞いたことがあるでしょうか。海藻類にはヨードが豊富なのですが、これは甲状腺から分泌されるホルモンの主成分で、髪の発育を盛んにします。このヨードを多く含んでいるのが昆布というわけです。

また、玄米も髪のために良い食品です。玄米にはセレニウムというミネラルが含まれていますが、セレニウムは髪の成分でもあり、メラニン色素をつくるのに不可欠な栄養素です。黒々とした美しい髪を保ちたいなら、玄米を食べると良いでしょう。

食事で円形脱毛症が防げる

円形脱毛症を知っているでしょうか。これは文字どおり、髪の一部分だけが丸くはげてしまう状態をいいます。まず1円玉くらいのはげができ、それが二つや三つになってくっついて面積が広がり、こぶしくらいになることがあります。円形脱毛症の原因は、ストレスです。ストレスが交感神経を緊張させ、頭皮の毛細血管が収縮して毛根に栄養が送られなくなり、髪が抜けやすくなるのです。逆に、抜けた後の毛細血管の循環が良くなれば、髪がまた生えてくるということになります。

治すには、ストレスを解消することが大切だし、円形脱毛症になったことを気にして二次的なストレスを起こさないことも大切です。また、予防するには食事が関係してきます。

血行を良くするには緑黄色野菜を

まずは、毛細血管の血行を良くするために、ビタミンAやビタミンP、ビタミンE、EPA(エイコサペンタエン酸)を含む食品を積極的に摂りましょう。ビタミンAを多く含む食品には、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草、小松菜、春菊といった青菜などがあります。

ビタミンPというのはあまり馴染みがないかもしれませんが、ビタミンPはビタミン様物質で、みかんやキンカンなど柑橘類の皮の油成部分やスジに含まれていて、毛細血管を強くしたり、末梢血管の血行を良くする効果があるのです。

発毛を促進するには、EPA(エイコサペンタエン酸)をたくさん摂ると良いです。アジ、イワシ、サバ、サンマなど背の青い魚にはEPAが豊富に含まれています。新鮮なものを刺身や焼き魚で食べるのがおすすめです。

現代女性に必要なミネラル(マグネシウム・カルシウム)

マグネシウムは女性のための最強ミネラル

PMS(月経前症候群)で心も体も調子が悪い、いつも疲れが取れにくい、便秘が続いている、こういった女性を悩ますさまざまな症状を改善するのに役立つのが、マグネシウムです。
マグネシウムは現代人に一番不足しがちなミネラルだといわれていて、さまざまな不調の原因のひとつだと考えられています。
体を動かすために必要な300を超える代謝酵素にかかわっていて、生活習慣病を予防して、健康で長生きするために欠かせないマグネシウムが、体調を整える鍵を握っているのです。

マグネシウムの大きな効果には次の3つがあります。

  1. PMS(月経前症候群)や慢性的な疲労を緩和する
  2. インスリンの感受性を正常に保つ、血圧を下げる
  3. 代謝を上げ、ダイエットに役立つ

こうした大切な栄養素であるマグネシウムですが、日本人には慢性的にマグネシウムが不足しています。その原因は、昔と比べ欧米化した食生活にあります。

マグネシウムの補給で不調を改善

特に女性にとってうれしい効き目のあるマグネシウムですが、マグネシウム不足による体の不調を生じないためには、やはりマグネシウムを多く含む食材を食べるようにすること。緑黄色野菜や海藻類、玄米などを意識して摂取したいところです。しかし、忙しい現代人は外食も多く、食事だけでじゅうぶんな量を摂取するのは難しいでしょう。
そこで、サプリメントでの補給が大事になってきます。

サプリメントならカルシウムと一緒に摂る

サプリメントを利用するなら、どのくらいの量を摂ればよいのかというと、一日の目安量としては100~200mgです。これを、2~3回に分け、食後に摂ると吸収が良くなります。
市販されているマグネシウムのサプリメントは、ほとんどがカルシウムと一緒になっています。
例えば、カルシウムはマグネシウムが無いと骨をつくることができないように、カルシウムとマグネシウムは協同で体内で働くことがその理由です。

マグネシウムは、一度にたくさん摂ると、人によっては便が緩くなることがあるので注意しましょう。そして、腎臓や心臓の病気がある人、また医師の処方した薬をのんでいる人は、医師と相談のうえ摂るようにしましょう。

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マグネシウムの補給に便利なにがり

マグネシウムの補給には、サプリメントのほか、「にがり」が便利です。海水から自然塩をつくる時に、塩を抜いた後に残る液体がにがりですが、主成分のマグネシウムのほか、ミネラルをなんと80種以上も含むといわれています。
市販されているにがりは、液体がほとんどなので、サプリメントに比べ体内に吸収されやすいという利点があります。ただし、にがりは海水が原料なので、マグネシウムのサプリメントと同様、塩分制限が必要な人は、ナトリウムの量が少ないにがりを選びましょう。
にがりについて、詳しくはこちら。初心者にもわかりやすいにがり

ビタミン剤について(選び方)

最近増えているビタミン剤。錠剤タイプのものからドリンク剤まで種類も豊富ですが、あくまで食品の補助としてとり入れるのが、より効果的といえます。基本は、食事に重点をおくことでビタミン剤も上手に活用できます。

天然と化学合成

非常にたくさん生産されているビタミン剤ですが、ものによってはその原料が異なってきます。天然のものを原料としてつくられているものと、化学合成によってつくられているものとがあります。以前は天然のものから作られていたようですが、最近になって技術の向上とともに、大量生産が可能になり、化学合成によってつくられるようになってきたのです。その天然と化学の違いはさほどありません。ただし、ビタミンEは、質のよい天然ものが効果的といわれています。

食品の補助として活用

高価なビタミン剤を服用しているから体にいいというわけではありません。ビタミン剤は食品の補助的な役割として飲むようにしたほうがよいでしょう。また、体がこれからどんどん成長する子どもがビタミン剤に頼るということは、決して望ましいとはいえません。

ビタミン剤の選び方

ビタミン剤にもさまざまなタイプのものがあります。いちばん多いのは、錠剤のビタミン剤です。そのほかにも、ドリンク剤やカプセルになったものがあります。これらは、同じ成分でも体への吸収率によって違いが出てきます。吸収率のよい順番は、ドリンク剤、顆粒、カプセル、錠剤の順になります。体への吸収が早いほど、その効きめも早くあらわれてきます。すぐに疲れを取りたいときは、スポーツをする直前のときなどには、速効性を考慮してドリンク剤を服用するとよいでしょう。

表示に注意する

表示についても、注意しておく必要があります。ビタミンA、B、C は通称であって、それぞれ化学名というものを持っています(。ビタミン剤によっては、その化学名で表示されている場合もありますから、化学名も覚えておくと便利でしょう。

外食の回数が多いときのビタミン補給法

栄養が偏ってしまう外食

ビタミンに限らず、その他の栄養素で問題なのは外食が多い人です。いわゆる手作りの「愛妻弁当」 を持参する人は、ごく少数派になってしまいましたが、ことビタミンの摂取という観点でいえば、愛妻弁当にまさるものはないのです。
普通のサラリーマンの食事を考えてみましょう。立ち食い蕎麦、カレーライス、ラーメン、あるいはどんぶりものといったメニューのくり返しでは、問題があります。
食事の内容ではなく、そのつくり方にあります。それというのも、本来ならビタミンが豊富な食品であっても、保存や調理の仕方によっては、ほとんどのビタミンが失われていることがあります。
あらかじめ大量につくつておいて、客を待たせないという点では、商売としての意味は果たすのですが、素材の新鮮さはほとんどありません。

炭水化物がメインになってしまう

外食での問題はもう1つあります。外食は炭水化物の主食中心の食事になりがちですが、炭水化物の代謝にはビタミンB1が必要です。
そのビタミンB1は、外食ではほとんど摂取できないのですビタミンB1は水に溶けやすいために、調理によって失われる割合が高く、通常の調理法では、その損失量が80パーセントともいわれています。あらかじめ大量につくっておかなければならない食品の場合は、その損失は、それをはるかに超えることになります。

ビタミンをしっかり摂取したいのであれば

たとえば、そばやうどんを食べるときは、ネギをたっぶりのせるようにします。もちろん、具だくさんのものを選ぶようにしたいものですが、あっさりしたものでもネギを多量にとれば、ビタミンB1が補給できます。
また外食でいえば、中華料理は、ビタミンが豊富です。ニラレバーいためのほか、酢豚や八宝菜などもビタミンが豊富な料理です。外食といえば、どうしても多い食品にスパゲティーやカレーライスがありますが、両者ともビタミンという点ではおすすめできません。
出来ればこれに野菜サラダを追加するといいでしょう。これだけで、ビタミンの摂取量は増加します。
また、どんぶりものや寿司はどこでも人気の食品ですが、いずれも単品のみの場合ではビタミンC不足です。せめてデザートとして果物を食べると改善されます。
外食で理想的なものは、やはり「定食」です。通常、定食と呼ばれるものは何種類かの組み合わせで、それなりにビタミンのバランスがとれています。ただし、カロリーという点では多少とも過剰気味です。ごはんやパンは控えめにしたほうがよいでしょう。

ビタミンKをしっかり食事で摂りたい

食品の大半に含まれる「ビタミンK」

ビタミンKは、日頃、食べる食品の大半に含まれています。たとえば、ほとんどの穀物や緑黄色野菜、果実をはじめピーナッツ油、肉類、精製食品にも少量ですが含まれています。
そのような食品をとり入れた健康的な普通の食事をしていれば、欠乏症にかかることはないといえます。
もし、どうしてもビタミンKをとらなければならないようなときは、次のことを参考にするとよいでしょう。
めったに食べることはない、トウモロコシのひげですが、この中にはクエン酸や脂肪酸、ビタミンKが含まれています。乾燥した30gのトウモロコシのひげを、カップ3の水で煎じておき、半分の量になったものをl日3回に分けて飲みます。そのほか、キャベツの葉やカブの菓、ダイコンの菓など、新鮮なうちは多く含まれているのでミキサーにかけてそのまま飲めば十分に摂取できます。

ビタミンEをしっかり食事で摂りたい

植物油に多く含まれる

ビタミンEを多く含み、その効力が高いのは植物油です。その中でも、ヒマワリ油、綿実油、サフラワー油、トウモロコシ油などです。ビタミンEは、抗酸化ビタミンとしてビタミンCなどと並ぶビタミンです。
魚類では、アンコウの肝やタラコ、スジコ、生ウニ、ウナギやホタルイカなどのほかに、青魚にビタミンEが多く含まれています。緑黄色野菜では、西洋カボチャやダイコン葉、ホウレン草、カラシ莱、ニラ、ブロッコリーなどがおすすめです。。そのほかにも、アーモンドやナッツ類、マーガリンなどにも豊富に含まれています。

ビタミンEを豊富に含む食品一覧

  • 煎茶
  • 綿実油
  • アーモンド
  • 小麦胚芽
  • 抹茶
  • サンフラワー油
  • ひまわり種
  • トウモロコシ油
  • 菜種油

現代人は油を動物性のもので摂りすぎている!

脂質の摂取量は、昭和の時代基準値を大幅超えて達しており、脂質は十分足りているという認識で長期間経過しました。しかし詳細に内容を見ると、脂質摂取量の中には27.4グラム(53パーセント) が動物性脂質であることがわかり、これが高コレステロール症や動脈硬化などの成人病の原因となっている重大な問題点としてクローズアップされています。
当然、成育期には動物性脂質も十分な量が必要ですが、成長期以降は植物性油類を多く摂取することが成人病予防になり長寿につながります。とくに不飽和脂肪酸(リノール酸など)を多く含んだ植物油類を欠かさないことが大切です。脂質のうちの60パーセント程度は、植物性油脂を食べるようにします。
油を味方にするを読むとダイエット中でも植物性の油が必須であることがわかります。
最近は、特に質の高いオリーブ油に注目が集まっています。

植物性食用油の取り扱いの注意点

植物油が体にいいからといって酸化した油を食べていたのでは逆効果です。不飽和脂肪酸の含有量の多いサフラワー油、米油、小麦胚芽油などは、体によい油ですが、空気にふれたり、加熱したり、光にあたると過酸化しやすく、変化しやすい性質がありますから、むしろ扱い方(保存の方法、調理法など)には注意すべきです。

  • 封を切ったら早く使い切ってしまうこと。
  • 貯蔵中は空気にふれないように密栓しておくこと。
  • 光に当てないこと(日光、電灯)。
  • 加熱した油の残りは、使わないこと(都度捨てる)

ビタミンDをしっかり食事で摂りたい

魚類に特に豊富に含まれる

ビタミンDを多く含む食品は、ほとんどが動物性の食品でそれも魚類が主です。カツオ、イワシ、ブリ、サンマ、サバなどにあたります。
ビタミンDを多く含む小魚や魚の缶詰は、開けてすぐ食べられるのでビタミンDの損失も少なく、すべて摂取できるのでおすすめです。植物性でビタミンD が豊富なものは、シイタケです。生シイタケの場合は、紫外線に当たることでビタミンDに変わりますから、使う前に、天日に1~2 時間は当てるようにしましょう。
しいたけを干すと食物繊維も増えるため便秘解消にも役立ちます。

カルシウムを多く含むイワシがおすすめ

頭から丸ごと骨まで食べられるイワシは、昔からカルシウムの宝庫として知られていいます。
また、カルシウムを吸収・沈着させるビタミンDも豊富に含まれているため、カルシウムの摂取や吸収力はとても高いものです。イワシの中でも、丸干しイワシがとくにカルシウムを多く含んでいます。その含有量は、100g中に1400mgも含んでいます。イワシは、普通に焼いて食べてもいいですし、揚げたりつみれにしてもよいでしょう。頭からしっぽまで食べられるように調理すると、たくさんのカルシウムとビタミンD が摂取できます。

ビタミンDを豊富に含む代表的な食品

  • カツオ
  • マグロ
  • 塩サバ
  • ぶり
  • サンマ
  • スズキ

ビタミンDが多く含まれる食品

ビタミンCをしっかり食事で摂りたい

緑黄色野菜を意識してたっぷりと撮る

ビタミンC は、野菜からとるのが効率的でおすすめです。野菜といえば、すぐにサラダの生野菜をイメージしますが、サラダで使う野菜はほとんどが淡色野菜です。同じサラダを食べるにしても、緑黄色野菜を組み合わせるようにするのがポイントです。
また、果物には多くのビタミンCも含まれているのですが、注意したいのは、果糖に含まれる糖質です。イモ類もビタミンCが豊富です。イモ類のビタミンCは、煮ても焼いてもしっかり残るためビタミンCを摂取したいときには特におすすめです。
芋類は、カリウムも豊富です。

ビタミンCといったらやっぱりレモン

ビタミンCの代表的な存在のレモンは、ビタミンCはもちろんのこと、クエン酸やカルシウムなどを含んでいます。
レモンは、ビタミンCを100g中に約90mgも含んでいます。レモン1個で1日に必要なビタミンCを補うことができてしまいます。スポーツをするときには、スポーツドリンクをよく飲みますが、レモン1個をかじっていればそれだけで筋肉疲労を防ぐことになります。酸っぱくて食べにくい場合は、しぼったレモン汁にハチミツを加えて飲むと飲みやすいでしょう。

ビタミンCを豊富に含む食品一覧

  • グアバ生果
  • グレープフルーツ飲料
  • パセリ
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ生
  • レモン
  • キウイフルーツ
  • イチゴ
  • 小松菜

ビタミンB2をしっかり食事で摂りたい

調理不要でそのまま食べられる食品が多い

ビタミンB2は、ウナギやレバー、卵などに豊富に含まれています。しかも、牛乳や卵、納豆など、加熱しないでそのまま食べられる食品が多く、すぐに簡単にとることのできるものがたくさんあります。
とくに納豆は、質のよいタンパク質でもあります。B2で見逃せないのは魚の皮です。種類にもよりますが、皮には意外にB2の豊富な種類の魚が多くあります。バランスから考えても、1尾をきれいに頭からしっぽまで食べたほうが、いろいろな栄養がとれます。

ビタミンB2を多く含むのは

好き嫌いがはっきりしている納豆ですが、栄養がたくさん詰まった最高の食品であるということを知っておきましょう。納豆にはタンパク質や、カルシウム、鉄分、ビタミンB1とB2、といった栄養素が含まれています。その中でも、ビタミンB2の多さは、大豆に比べると約2倍にもなるのです。
みそ汁には、きざんだ納豆を入れた納豆汁もおいしく栄養満点です。

ビタミンB2を豊富に含む食品一覧

  • 干しヤツメウナギ
  • 生ヤツメウナギ
  • 豚レバー
  • アマノリ干し海苔
  • アマノリ焼き海苔
  • アマノリ味付け海苔
  • 干し岩海苔
  • 鶏レバー
  • 干し椎茸
  • 乾燥わかめ
  • きくらげ
  • スキムミルク

ビタミンB1をしっかり食事で摂りたい

植物性たんぱく質の「大豆」に豊富に含まれる

ビタミンB1は、ごはんやパンとなどの主食といっしょに摂取します。同じごはんを食べるなら、白米に比べてB1が2~3倍も含まれる胚芽米がおすすめです。
動物性では、ことに豚肉にB1が豊富に含まれています。体がだるく疲れを感じるときは、豚肉を使った献立がおすすめです。
また、ヌカみそ漬けも効果的です。ほかに、畑の肉といわれる大豆には、植物性のタンパク質ともに、ビタミンB1も多く含まれています。

ビタミンB1を多く含むのは

胚芽米は、玄米の外皮の一部をとり除いて胚芽を残したものです。玄米のように栄養価が高く、白米のように消化吸収がよいという両方のメリットを併せ持っています。また、胚芽米の栄養価はビタミンB1とビタミンEを多く含んでいて、白米に比べると、ビタミンB1は約2~3倍、ビタミンEは、約10 倍も含まれています。胚芽米をとぐときに胚芽がとれてしまうと、栄養価が大幅に減ってしまいますので、とれないようにやさしく洗うようにするのも栄養価を失わない大切なポイントです。

ビタミンB1を豊富に含む食品一覧

  • ひまわりの種乾
  • 脱脂大豆脱皮
  • アマノ干し海苔
  • アマノ焼き海苔
  • ごま乾
  • 落花生乾
  • 焼き豚
  • 利尻昆布